Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 58

Сегодня оптимальной диетой считается средиземноморская, основными положениями которой являются следующие:

I. Сбалансированный по составу рацион, (то есть что нужно есть).Ответ на этот вопрос для удобства принято изображать в виде пирамиды питания:

1-й «этаж» , или основание пирамиды: зерновые (рис, гречка, овес, кукуруза и т.д.), зерновой хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, картофель, макаронные изделия из твердых сортов зерна. Это преимущественно углеводы. Употребляются ежедневно.

...

Примечание: особняком стоят в основании пирамиды бобовые (соя, фасоль, бобы, горох, чечевица), их отличает значительное содержание белка.

2-й «этаж» : овощи и фрукты, ягоды, зелень. Тоже преимущественно углеводы. Употребляются ежедневно.

В суточном рационе суммарно объем продуктов 1-го и 2-го «этажей» должен составлять 70–75%.

3-й «этаж» : мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, молочные продукты, в том числе нежирный сыр, творог. Это преимущественно белки. Употребляются так: мясо 2–3 раза в неделю, рыба 3-4 раз в неделю. Мясо (постное) в рационе должно быть и «красное» (говядина, баранина, свинина) и «белое» (птица, кролик). Рыба: более полезной считается морская, при этом разрешаются жирные сорта. Яйца следует есть не чаще 2–3 раз в неделю. Среди молочных продуктов наиболее полезны кисломолочные с низким содержанием жира. Наиболее полезные орехи: грецкие, миндаль. Из продуктов 3-го «этажа» ежедневно рекомендуется есть лишь кисломолочные продукты.

В суточном рационе объем продуктов 3-го этажа составляет примерно 20%.

4-й, последний «этаж», – это то, что нужно есть как можно реже и как можно меньше: сладости (конфеты, пирожные, мороженое, торты, пудинги, бисквиты, кремы, шоколад и т.д.), все виды сдобы, чипсы, картофель фри и хрустящий картофель, соленые орехи, кокосовые орехи, жирные сорта сыров, икру рыб, животные жиры, сало, кожу птиц, печень, мозги, почки, паштеты.

В суточном рационе объем продуктов 4-го «этажа» не должен превышать 5%.

Рекомендуемое соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.

...

Белков 15% (от 10 до 20).

Жиров не более 30%.

Углеводов 55% (от 50 до 60).

Рекомендуемое количество в рационе белков, жиров и углеводов

Белков 100 – 120 г. Зрительно рекомендуемая порция мяса в отварном виде примерно соответствует размеру мобильного телефона.

Жиров 80 г для мужчин, 65 г для женщин. Из них 2/3 – это растительные масла и 1/3 – животные жиры. Суточное количество растительного масла – до 2–3 столовых ложек (это 30–45 г). При учете животных жиров нужно помнить о невидимом жире, содержащемся в мясе, рыбе, молочных продуктах, орехах.