Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 42

Хлеб, макаронные изделия, зерновые, бобовые

Хлеб ржаной (190–214), хлеб пшеничный (203–226), булки, сдобная выпечка (250–297), баранки (312), сушки (330), сухари пшеничные (331–397).

Макароны высшего сорта (332).

Мука пшеничная (334–327)

Крупы: гречневая (326–329–347), манная (326), овсяная (340–345), «геркулес» (355–365), перловая (324), пшено (334–346), рис (323-338), ячневая (322), кукурузная (325),

Бобовые: бобы (58), горох цельный (303–314), соя (395), фасоль (228–309), чечевица (310).

Горошек зеленый (консервы) (40).

Кондитерские изделия, сладости

Сахар-песок (374–379), мед (308), карамель (350–400) (354–362), шоколад (540–550), конфеты шоколадные (396), мармелад, пастила, зефир (290–310), халва (510–516), пирожное (350–750), мороженое (178 – 226), ирис (387), вафли (342–530), пряники (336). крекер из муки высшего сорта (417), печенье сахарное (417), варенье, джемы (240–280) (варенье яблочное 260, варенье сливовое 281), джем из абрикосов (273).

Напитки

Соки фруктовые:

Айвовый (52), виноградный (72), абрикосовый (56), апельсиновый (55), вишневый (54), грепфрутовый (31), сливовый (65), яблочный (47), томатный (18).

Чай байховый черный (109), кофе натуральный жареный в зернах (223), кофе быстрорастворимый (119), какао-порошок (373), шоколад (540).

Алкоголь: вино столовое белое (алк 11%) (65), пиво с содержанием алк 2,8% (155).

С возрастом закономерно снижается физическая активность и, соответственно, снижаются потребность в калориях. Поэтому следует плавно, по десятилетиям, снижать калорийность пищи. Если энергетическую потребность в возрасте от 20 до 30 лет принять за 100%, то:

в 31 – 40 лет нужно потреблять только 97% калорий;

в 41 – 50 лет – уже 94%;

в 51 – 60 лет только 86%;

в 61 –70 лет 79%;

в возрасте 70 лет и старше – не более 69% от исходной калорийности, то есть 2/3 от исходного.

ПРОТИВОСКЛЕРОТИЧЕСКАЯ ДИЕТА

Ведущим проявлением атеросклероза является формирование на внутренней стенке артерий атеросклеротических (холестериновых) бляшек. Бляшки образуются за счет отложения жировых субстанций, прежде всего холестерина. Уровень в крови холестерина зависит от содержания в пище насыщенных животных жиров, холестерина и триглицеридов.

Смертность выше, а продолжительность жизни ниже в тех странах, где в крови жителей обнаруживается высокое содержание холестерина и в рационе которых находится значительное количество животных насыщенных жиров. И наоборот, высокой продолжительностью жизни отличаются жители тех стран и регионов, в крови которых определяется низкий уровень холестерина и в рационе которых содержится минимальное количество животных насыщенных жиров (Япония, страны Средиземноморья).

Способствуют прогрессированию атеросклероза следующие основные факторы питания: а) избыточное поступление с пищей насыщенных жиров, б) избыточное поступление холестерина и в) избыточная калорийность пищевого рациона.

Поэтому основная задача противосклеротической диеты заключается в уменьшении поступления в организм жиров, холестерина и триглицеридов до уровня их нормального содержания в крови. При этом в целом питание должно оставаться полноценным, сбалансированным.