Читать «Реабилитация после инсульта» онлайн - страница 63

Здоровый сон

Сон – основная форма отдыха организма и в первую очередь его нервной системы. Во время сна снижается физиологическая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, почек и т. д.

Здоровый взрослый человек в возрасте 20–50 лет должен спать 7–8 ч в сутки. Норма сна для детей и юношей – 9—10 ч, для пожилых людей – 6,5–7 ч.

Благотворное влияние сна лучше всего проявляется тогда, когда человек встает и ложится в одно и то же время. Это способствует большей глубине сна, быстрому засыпанию, хорошо снимает утомление. Перед сном хорошо совершить небольшую прогулку. Это помогает засыпанию, обеспечивает более глубокий сон. Кроме того, прежде чем лечь, надо проветрить комнату, выключить телевизор, радио. Если бывает трудно заснуть, рекомендуется днем не спать, вечером не курить, не употреблять кофе, чай, острые и жирные блюда. За час-два до сна необходимо прекратить всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу.

Многие с сожалением говорят, что на сон приходится тратить около трети жизни. Но это напрасное огорчение. Ведь только благодаря сну мы можем каждый день с новыми силами успешно работать и активно отдыхать.

Бессонница

Обычная ее причина – нервное переутомление, длительная напряженная умственная работа, иногда волнения, вызванные неприятностями, а порой и радостными событиями. Обильный ужин, большое количество жидкости, выпитой незадолго до сна, также могут вызвать бессонницу.

Лучшее средство от бессонницы – правильный режим труда и отдыха, достаточное пребывание на свежем воздухе, оптимальная физическая нагрузка. Иногда при бессоннице бывает полезно сделать теплую ножную ванну на ночь. Если эти меры не помогают, нужно обратиться за помощью к врачу. Прием снотворных таблеток – крайняя и краткосрочная мера. Они могут неблагоприятно воздействовать на структуру сна и вызывать привыкание.

В случаях легкого нарушения сна могут помочь препараты валерианы, пустырника, валокордин, корвалол, травяные сборы с хмелем, которые принимают перед сном. Показаны также психотерапия (в том числе аутогенная тренировка) и иглорефлексотерапия.

Травяные сборы, помогающие при бессоннице

1. Корень валерианы – 15 г, шишки хмеля – 15 г, листья мяты перечной – 30 г, трава пустырника – 30 г.

Сбор заваривают литром кипятка, настаивают в термосе, пьют по стакану в течение дня или по полстакана утром и вечером. Курс лечения – 12–14 дней.

2. Сушеница болотная – 15 г, астрагал шерстистоцветковый – 20 г, донник лекарственный – 20 г, хвощ полевой – 20 г. Готовят сбор аналогично. Принимают по 1–2 ст. л. 2–3 раза в день в течение 2–3 недель. Он к тому же снижает давление, уменьшает головную боль и сердцебиение.

3. Успокоительный чай. Листья мяты перечной и вахты трехлистной, корневища с корнями валерианы лекарственной и шишки хмеля обыкновенного берут в пропорции 2:2:1:1. Столовую ложку сбора заливают стаканом кипятка, настаивают 20 минут и, процедив, пьют по полстакана 3 раза в день.

Аутогенная тренировка при бессоннице

Если с помощью специальных приемов начать понижать тонус мышц – расслабляться, – можно помочь возникновению сна. Искусство саморасслабления, самогипноза – несложное. Но чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенные затраты времени.

Нужно лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнуть в локтях (в таком положении мышцы максимально расслаблены). Не следует ложиться как на очень высокую подушку – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание, так и на очень низкую – голова откидывается назад, и передние мышцы шеи напрягаются.

Закройте глаза. А затем про себя и очень медленно произнесите короткую фразу: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте легкий вдох, а на «успокаиваюсь» – продолжительный выдох.

Остановимся на лице: «Мое внимание остановилось на моем лице, мое лицо спокойно» (повторить фразу дважды). Мышцы лица и всего тела должны быть расслаблены.

Следующая формула самовнушения: «Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные». Повторить формулу 5–7 раз, очень медленно, с паузами.

Следующая формула: «Лицо начинает теплеть, оно расслабленно, неподвижно, тепло».

«Выключив» мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног, туловища. Аутогенную тренировку надо проводить 2–3 раза вечером и обязательно перед сном по 2–3 минуты на каждую формулу (до 10 минут). Эта методика помогает при различных случаях бессонницы. Правда, срок наступления положительного эффекта неодинаков у разных людей: у кого-то это неделя, у кого-то – месяц.

При достаточной тренировке можно научиться засыпать и на заранее запланированное время – на 10–20 минут, на час и более. Для этого, прежде чем погрузиться в сон по самовнушению, надо посмотреть на часы, зафиксировать в памяти положение стрелок, при котором необходимо проснуться и произнести это вслух. Лучше это делать дважды – перед тем как погружаться в сон с помощью аутотренинга и когда почувствуете, что засыпаете.

Овладев техникой самовнушения, вы получите в награду не только крепкий здоровый сон и умение управлять временем его наступления, но и возможность снимать эмоциональное напряжение, приводить себя в состояние внутреннего спокойствия.