Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 60

Упражнениями для прокачки шеи с помощью ростового мешка вы можете с равным успехом прокачать передний, задний и боковые участки шеи, дозируя нагрузку расстоянием до мешка, – чем дальше от него вы встанете, тем выше будет нагрузка. При этом обратите внимание, что спортсмен на фото начинает упражнение из положения, когда мешок уже находится под нагрузкой. Итак: упражнение для прокачки задней поверхности шеи (фото 350–351).

Упражнение для прокачки боковых поверхностей шеи (фото 352–353).

Упражнение для прокачки передней поверхности шеи (фото 354–355).

Во избежание скольжения стоп по полу для выполнения тяги мешка шеей надевайте кроссовки с глубоким протектором. Принцип тот же, что и при работе с предыдущим головным ремнем – 2 разминочных повторения, 2 рабочих. При этом первые 2 месяца ни в коем случае не выкладывайтесь до отказа в рабочих подходах. Для достижения хорошего результата достаточно прокачивать шею 1–2 раза в неделю после основной тренировки.

ВНИМАНИЕ!

Что бы вам ни советовали, ни в коем случае не пытайтесь качать шею, встав на «борцовский мостик» с упором на затылочную часть головы, особенно в начале вашего тренировочного пути. Это упражнение крайне травмоопасно как для межпозвонковых дисков, так и для самих шейных позвонков.

Предплечья 1 разминочный подход, 3 рабочих.

Приготовьте две штанги весом 15 и 30 килограммов соответственно. Сядьте, как показано на фотографии, возьмите пятнадцатикилограммовую штангу хватом сверху и подчеркнуто медленно проработайте внешнюю часть предплечий (фото 356–357). После чего, не отдыхая, возьмите штангу весом 30 килограммов хватом снизу и проработайте внутреннюю часть предплечий.

Это же упражнение не менее эффективно выполняется с гантелями.

Возьмите две гантели по 10 и 20 килограммов. Выполните 8—10 повторений по той же схеме, что и со штангой (фото 358–359).

В дальнейшем упражнение можно усложнить в нижней точке, позволив грифу повиснуть на кончиках пальцев (фото). Веса штанг и гантелей регулируйте самостоятельно, постепенно доводя количество повторений в третьем рабочем подходе до четырех – шести (фото 360–364).

После пары месяцев тренировок по программе второй ступени начинайте тренироваться с разбалансированной гантелью, вес которой больше со стороны вашего мизинца. При этом старайтесь совмещать два движения – вращение и тягу гантели на себя, не зацикливаясь на одном только вращении (распространенная ошибка) (фото 365–366).