Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 59

Упражнения для шеи и предплечий вместе с аэробикой целесообразно выделить в отдельную , третью тренировку в неделю либо разбить на две части и приплюсовать к обычным тренировкам (скажем, во вторник после основной тренировки выполнить упражнения на проработку шеи + + предплечья + транквист; в пятницу – махи ногами).

Шея

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

В течение трех подготовительных месяцев вы будете заниматься исключительно негативными повторениями, то есть не давить головой на ладони напарника, а лишь поддаваться его давлению из исходного положения. Таким образом, мышцы шеи станут сильнее и будут готовы к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Встаньте в исходное положение, как показано на фото 333. Пусть ваш напарник сцепит руки на вашем затылке и упрется предплечьями скрещенных рук вам в грудь. Ваши руки сцеплены в замок на животе, ноги полусогнуты и прочно упираются в пол. Напарник начинает медленно тянуть вашу голову на себя. Вы сопротивляетесь, регулируя собственное усилие следующим образом. Первое повторение – на 30 процентов от максимума, второе – на 60, третье – на сто процентов. Знакомая схема, не правда ли? Первые два повторения – своеобразная разминка, третье – рабочее (фото 333–334).

После чего, не отдыхая, приступайте ко второй части упражнения. Исходное положение то же, ваши руки по-прежнему в замке. Напарник одной рукой берет вас за плечо. Пальцы другой руки напряжены и обхватывают вашу голову, как показано на фотографии. Теперь напарник начинает сдавливающее движение, подключая свои грудные мышцы, как при разводке с гантелями лежа. Три повторения для правой и левой боковой части шеи по схеме 30–60—100 (фото 335–336).

Исходное положение то же. Ваш напарник стоит сзади, сцепив пальцы у вас на лбу и уперев свою грудь вам в спину в области лопаток. После чего он выполняет три тяги вашей головы на себя по той же схеме – 30–60—100 (фото 337–338).

Упражнение выполнено. Теперь можно поменяться и прокачать шею вашему напарнику.

Через три месяца негативных повторений подключите динамику. Для каждой стороны шеи делайте три повторения (по той же схеме 30–60– 100). Теперь вы сначала сами давите головой на руку напарника, а потом выполняете негативные повторения, то есть сопротивляетесь его давлению.

В случае если помощь напарника недоступна, а также для разнообразия рекомендуется применять тренинг с различными типами головных ремней. Возьмите тренажер, который вы применяли для прокачки дельтовидных и трапециевидных мышц, отсоедините от него металлический штырь с приваренной пластиной (фото 339).

Купите в магазине или сделайте сами из брючного ремня, цепи и карабина вот такое нехитрое устройство (фото 340).

Тренажер для закачки шеи готов (фото 341–342).

Правда, при помощи головного ремня с короткой цепью можно прокачать только заднюю часть шеи.

Закрепите ремень на голове, проверьте, удобно ли он сидит, не давит ли или же, наоборот, не болтается ли. После чего, уперев локти в квадрицепсы, медленно поднимите вес и начинайте «кивать головой» (фото 343–345).

Первые два месяца работайте с небольшим весом по схеме 2 разминочных подхода, 2 рабочих; ни в коем случае не доходите в рабочих подходах до отказа. Прекращайте упражнение сразу, как только почувствуете легкую боль. Травмировать мышцы шеи крайне просто, а вот заживают они очень долго. Через два месяца можете попробовать увеличить вес и поработать в рабочих подходах с полной отдачей.

Для тех, что помимо работы с железом увлекается боевыми искусствами, могу порекомендовать изобретенное мной упражнение, которое, на мой взгляд, является оптимальным вариантом прокачки шеи. Для этого упражнения вам понадобится ростовой мешок (фото 346), головной ремень с длинной цепью (фото 347) и уже знакомый нам пояс для подтягиваний с грузом (фото 348), которые при помощи карабина надо соединить вот в такую конструкцию (фото 349).