Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 54

Но вернемся непосредственно к бодибилдингу.

Тренировки четвертого курса отличаются от тренировок третьего наращиванием тренировочных весов и усиленной проработкой слабых мест вашей фигуры. Теперь тренировочная программа делится на четыре раздельных тренировки. Это грудь, руки, спина и плечи вместе с ногами. Чтобы не повторять бесконечно ярлык «без изменений» в конце каждого упражнения, в описании тренировок я буду просто писать название упражнения – и сразу переходить к следующему.

К этому времени вы уже стали достаточно опытным культуристом, чтобы самому регулировать свои тренировочные веса. Но – напомню – не совершайте роковой ошибки новичков. Не наращивайте вес снаряда в ущерб технике ради впечатляющей записи в дневнике!

Тренировка А

Пресс

2 разминочных подхода на полу.

Пресс на наклонной скамье

3 рабочих подхода.

К подъему на лопатки на скамье добавляются два целевых подхода на косые мышцы живота.

Лягте на скамью для жимов вниз головой так же, как и при подъеме на лопатки. Теперь предплечьем правой руки обопритесь на стойку. Левая рука прямая! Поверните корпус и ноги так, как показано на фото. Левая часть туловища чуть приподнята над скамьей. Начинайте качать пресс, поднимая над скамьей таз вместе с ногами. В верхней точке упражнения вы фактически стоите на скамье на правой лопатке. Нижняя часть туловища и сами ноги неподвижны, работает только пресс (фото 297–298).

Подтягивания на турнике средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову супер широким хватом

1 рабочий подход.

Подтягивания на турнике к груди супер широким хватом

1 рабочий подход из чистых подтягиваний до отказа.

Трехфазные подтягивания на турнике к груди супер широким хватом

1 рабочий подход.

Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Жим гантелями

1 рабочий подход.

Разводка с гантелями

1 рабочий подход.

Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий

Отжимания от пола

1 рабочий подход.

Страховка напарника в этом упражнении необходима – он буквально двумя пальцами придерживает блин за отверстие в середине (фото 299–300).

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Тренировка В

Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс: трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

1 разминочный подход, 1 зачет.

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход.

Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя

Для каждой руки 1 разминочный подход, 1 рабочий.

Вы, наверно, обратили внимание, что в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс стоя. Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!

Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам объем бицепса как минимум на сантиметр примерно за три месяца тренировок.

Первая фаза упражнения практически идентична концентрированному подъему из третьего курса, однако имеются небольшие изменения. А именно – в самом конце опускания гантели медленно ослабьте хват и позвольте грифу гантели повиснуть на кончиках пальцев. После чего так же медленно верните гриф в исходное положение и начинайте подъем гантели. Данный прием позволит вам дополнительно нагрузить предплечье (фото 301–304).

После выполнения до отказа первой фазы упражнения, не отдыхая, станьте в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполните вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра (фото 305–306).

После этого выполните еще три-четыре повторения в третьей негативной фазе упражнения: свободной рукой поднимите гантель к груди, затем медленно опустите ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой! (Фото 307–309).

Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. Потом выполните 2–3 подъема с «читингом». После чего «добейтесь» в десяти повторениях тягой штанги к поясу.

Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Сбросьте со штанги пять килограммов и выполните аналогичное упражнение из третьего курса.

Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

Армрестлинг

1 рабочий подход для каждой руки.

Трицепс: жим лежа узким хватом

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

1 рабочий подход.

Двухфазные отведения гантели назад

2 рабочих подхода.