Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 56

Дмитрий Олегович Силлов

Тренировка С

Пресс

5 рабочих подходов.

Подтягивания средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий подход.

Трехфазные подтягивания за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).

Трехфазные подтягивания за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания супершироким хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост – это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.

На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что вы все время следовали моим указаниям и теперь сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность: как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях, первые два подхода – разминочные и лишь третий – рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.

Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазные подтягивания к груди широким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов

1 рабочий подход.

Тренировка D

Пресс

5 рабочих подходов.

Трехфазная разводка с гантелями для плеч

1 разминочный подход, 4 рабочих.

Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 килограммов каждая.

Разводка с гантелями в наклоне

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Подъем гантели перед собой

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Новый вариант этого упражнения предусматривает работу с большими весами и возможен только при условии достаточно укрепленного низа спины. Если в этой области возникают ощущения дискомфорта, немедленно перейдите к прежнему варианту упражнения. При выполнении этого упражнения спину нужно держать идеально прямо и слегка нагнуться вперед в области поясницы (как при подъеме штанги на бицепс). Гриф гантели проходит между кистями сложенных рук (см. фото № 320). Верхний блин гантели лежит на указательных и больших пальцах рук (фото 320–322).