Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 56
Дмитрий Олегович Силлов
Тренировка С
Пресс
5 рабочих подходов.
Подтягивания средним хватом на зачет
1 разминочный подход, 1 рабочий подход.
Трехфазные подтягивания за голову
1 рабочий подход.
Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).
Трехфазные подтягивания за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания
На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что вы все время следовали моим указаниям и теперь сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания
Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазные подтягивания к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 рабочий подход.
Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом
1 рабочий подход.
Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов
1 рабочий подход.
Тренировка D
Пресс
5 рабочих подходов.
Трехфазная разводка с гантелями для плеч
1 разминочный подход, 4 рабочих.
Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 килограммов каждая.
Разводка с гантелями в наклоне
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Подъем гантели перед собой
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Новый вариант этого упражнения предусматривает работу с большими весами и возможен только при условии достаточно укрепленного низа спины. Если в этой области возникают ощущения дискомфорта, немедленно перейдите к прежнему варианту упражнения. При выполнении этого упражнения спину нужно держать идеально прямо и слегка нагнуться вперед в области поясницы (как при подъеме штанги на бицепс). Гриф гантели проходит между кистями сложенных рук (см. фото № 320). Верхний блин гантели лежит на указательных и больших пальцах рук (фото 320–322).