Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 52

Фаза третья (удержание). Без отдыха после второй фазы в двух повторениях медленно оторвите гантели от бедер и удерживайте их в верхней точке до отказа (фото 286).

Второй и третий рабочий подход идентичны друг другу.

Возьмите в руки гантели по 20 кг и выполните с ними третью фазу предыдущего упражнения до полного отказа дельтовидных мышц. Полный отказ – это когда вы ни под каким видом уже не можете оторвать от бедер гантели.

Четвертый рабочий подход полностью повторяет первый и весами, и техникой исполнения. Напоминаю, вес гантелей – по 15 килограммов. Только каждая фаза упражнения выполняется до отказа с коротким трехсекундным отдыхом на бедрах между ними.

Да, это убойная комбинация! После которой реально и долго болят плечи. И после этого кошмарного упражнения раздуваются именно пики средних дельт, которые, собственно, и составляют пресловутую ширину плеч.

Почему упражнение выполняется именно в четырех подходах?

Для культуристов не секрет, что прокачка предплечий и икроножных – дело весьма тяжелое. Эти мышцы относятся к классу «трудных», требующих большого количества повторений и долгой, изматывающей болевой нагрузки. Я обнаружил, что для роста среднего пучка дельтовидных мышц требуется примерно такая же нагрузка, как для предплечья с икроножными. Правда, результат приходит гораздо быстрее.

Я долго не решался пойти против непреложных канонов бодибилдинга. Но как только я все же отменил жимы плечами и ввел трехфазную разводку, у всех моих учеников стали стремительно расти плечи. Сам я не делаю жимов плечами уже год. И за это время объем моих плеч не только не упал, но и значительно увеличился.

Разводка плечами с гантелями в наклоне

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели по 10–20 кг, упритесь лбом в скамью Скотта, поставьте руки в положение будто вы обнимаете бочку – и начинайте разгибы рук, как показано на фото. 6—10 повторений (фото 287–288).

Особенности.

1) В процессе упражнения часто встречается следующая ошибка. Локти отходят назад, и упражнение превращается в подобие тяг гантелями для широчайших. Поэтому на первых порах целесообразно либо

поработать с относительно легкими гантелями, либо воспользоваться помощью партнера, который в процессе выполнения упражнения поддержит ваши руки в локтевых суставах перпендикулярно туловищу.

2) Руки в локтях жестко закрепощены, бицепс напряжен и статичен.

Подъем гантели перед собой

Для каждой руки 1 разминочный подход, 1 рабочий.

Теперь это упражнение выполняется из исходного положения, когда гантель уже поднята на половину возможной амплитуды. Таким образом, передняя дельта постоянно находится в напряжении и выполняет максимально возможную работу в предельно тяжелом режиме. На разминочный подход возьмите гантель весом 10 килограммов, на рабочий – 15 килограммов (фото 289–290).

Приседания со штангой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Напоминаю – вес штанги в разминочных подходах составляет 60 и 80 % соответственно от вашего рабочего веса. Техника та же, что и в первом, и во втором курсе. Разница лишь, сами понимаете, в весах. Наращивайте вес штанги, но разумно, не превышая рекомендаций для первого курса.

Икроножные

1 разминочный, 2 рабочих.