Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 55

Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса (фото 310–311).

После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение (фото 312–313).

Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните частичные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы (фото 314–315).

Отжимания от скамьи

2 рабочих подхода.

Заключительное упражнение ударной прокачки трицепса. Для выполнения этого упражнения найдите скамью, жестко прикрепленную к полу, либо прислоните легкую скамью к стене – если тренажер под вашим весом поедет назад, вы рискуете получить серьезную травму.

При выполнении первого подхода попросите напарника положить вам на бедра блин от штанги (начинайте с 5 кг). (Фото 316–317.)

Второй подход отработайте до отказа уже без блина (фото 318–319).

Шраг

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Рабочий вес гантелей весьма существенно вырос. Для того чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте-опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!