Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 53

Без изменений, за исключением весов. Принципы увеличения весов те же.

Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Вес 30 килограммов, составленный из двух блинов по 15 килограммов, лежащих друг на друге. Один подход включает в себя и разминочный, и рабочий подходы (фото 291–292).

а) Для разминки выполните 10 повторений упражнения без веса.

б) Затем сразу же возьмите два блина и выполните еще 10 повторений.

в) Положите один блин на пол и сразу же выполните еще 10 повторений с весом 15 килограммов.

г) Положите блин на пол и сделайте еще 10 повторений без веса.

Обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия на полу

1 рабочий подход.

На этом этапе обратную гиперэкстензию полезно чередовать с гиперэкстензией на полу, которая задействует одновременно всю нижнюю часть спины, и в том числе ягодичные мышцы, что немаловажно для тех, кто страдает остеохондрозом нижних отделов позвоночника, – для них обычный вид гиперэкстензии с блинами может оказаться неприемлемым, особенно в остром периоде заболевания.

Упражнение несложное. Лягте на пол, как показано на фото, большие пальцы рук уприте в края таза. Выполните 50—100 разгибаний с максимально возможной амплитудой (фото 293–294).

В дальнейшем, когда упражнение будет освоено, и вы сможете без труда выполнить 100 повторений в подходе, можно усложнить его, перенеся руки вперед. Важное условие в данном варианте упражнения – это полностью расслабленные руки, выполняющие роль дополнительного отягощения. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения гиперэкстензии ваши руки были именно отягощением, а не становились непроизвольным упором, напрягаясь в верхней точке упражнения (фото 295–296).

Курс четвертый (год)

Вы почти два года упорно занимались с железом. И, конечно, многого достигли, убедившись на собственном опыте, что не анаболические стероиды, а – как и везде и во всем – Воля и Упорство являются необходимыми условиями для создания из себя не просто культуриста, а также и Личности с большой буквы.

Ведь бодибилдинг – это не просто наращивание мышц. Это тренировка Характера и всесокрушающей Воли к Победе. И это не высокие слова. Думаю, вам уже не нужно доказывать, что настоящий тренинг – это прежде всего самодисциплина, привычка четко расписывать свой распорядок, свое питание, а заодно и всю остальную жизнь, которая каким-то немыслимым образом вдруг становится неотделимой от тренинга, как и тренинг оказывается неотъемлемой частью вашей жизни. Ваш подход к любой проблеме становится четким и целенаправленным. В результате вы в любой ситуации – в спорте, в бизнесе, во взаимоотношениях с другими людьми – сначала строите Стратегию Победы, а после начинаете целенаправленно претворять ее в жизнь, добиваясь намеченного с тем же упорством, с каким вы добивались увеличения объема бедра или бицепса.