Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 51

Хват тот же, что и в подтягиваниях за голову супершироким хватом. Технология выполнения идентична подтягиваниям к груди широким хватом из тренировки «А». Не забывайте – в этом упражнении мысленно тянем перекладину к животу! (Фото 266–269.)

Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Вес снаряда 50–70 кг. Первая фаза упражнения отличается от приведенной во втором курсе тяги штанги лежа тем, что выполняется она на половину возможной амплитуды. То есть нужно поднять штангу с пола, как указано на фото, это и будет исходное положение, из которого следует выполнить 3–5 повторений до отказа (фото 270–271).

Во второй фазе после наступления отказа поднять штангу максимально вверх, после чего 3–4 раза, сводя лопатки, мощно прогнуться назад, как на гиперэкстензии. Руки при этом работают примерно на одну десятую полной амплитуды. Во избежание травмы помните – мы делаем не рывки, а мощные тяги. Как говорил Владимир Высоцкий, это две большие разницы (фото 272–273).

Третья фаза – удержание. В верхней точке амплитуды удержать штангу до полного отказа (фото 274).

Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 рабочий подход. (В дальнейших тягах разминка не требуется, так как широчайшие уже достаточно размяты предыдущей работой.)

Упражнение аналогично предыдущему, за исключением положения рук. Возможно, понадобится сбросить со штанги 5—10 килограммов (фото 275).

Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

1 рабочий подход.

Упражнение, отличающееся от тяги второго курса так же, как отличается тяга штанги лежа второго курса от тяги, выполняемой в третьем.

Трехфазная тяга гантелей лежа хватом под углом 90 градусов

1 рабочий подход.

Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключением положения кистей. Грифы гантелей находятся друг к другу под углом 90 градусов (фото 281).

Трехфазная разводка гантелей плечами

1 разминочный подход, 4 рабочих. Отдых между подходами – 1 минута. Вообще, это упражнение лучше выполнять, меняясь гантелями с партнером. Он закончил подход, положил гантели – вы их тут же взяли и приступили к работе.

Положите на скамью для жима лежа две пары гантелей по 15 и по 20 кг соответственно.

Разминочный подход – это упражнение из второго курса. Положите гантели по 15 килограммов на бедра и медленно выполните разводку 5–6 раз, на секунду задерживаясь в верхней точке.

Первый рабочий подход.

Схема 4–6—2. Фаза первая (4). Возьмите гантели того же веса и сделайте фактически тот же разминочный подход – разводку с полной амплитудой на 4 раза (фото 282–283).

Фаза вторая (6). Не отдыхая после первой фазы, в 6 повторениях выполните ту же разводку, но без опускания гантелей на бедра. Останавливайте их примерно в пяти сантиметрах от бедер. После последнего повторения опустите гантели на бедра (фото 284–285).