Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 50

Техника выполнения тяги трицепсом веревочного блока идентична предыдущему упражнению. Различие лишь в положении кистей и в весах. Здесь, возможно, рабочий вес будет на 5—10 кг меньше, нежели в предыдущем упражнении (фото 259).

Отведения гантели назад

1 рабочий подход.

Упражнение, предназначенное в основном для внешнего пучка трицепса. Встаньте в стойку, показанную на фото. Прижмите рабочую руку к туловищу и медленно отводите гантель назад, пока рука не окажется параллельной полу. В конечной точке задержитесь на полсекунды и так же медленно вернитесь в исходное положение. Подбирайте такой вес гантели, чтобы вы могли чисто выполнить от четырех до семи повторений (фото 260–261.)

Двухфазные отжимания от пола

1 рабочий подход.

Техника выполнения упражнения идентична упражнению из тренировки «А». Но в данном случае отжиманиями от пола до отказа «добиваются» не грудные мышцы, а трицепс. Разница здесь не в технике выполнения упражнения, а в ощущениях. Если в тренировке «А» при отжиманиях ноют и просят пощады грудные мышцы, то здесь, при условии интенсивно и технично проведенной тренировки, предельная нагрузка будет ощущаться именно в трицепсах. Не забудьте про помощь партнера.

Шраг

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Наращиваем веса гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели. Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступит отказ после 5–6 повторений с олной амплитудой, выполните 3–4 астичных повторения. Плечи медленно поднимаются-опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.

Тренировка С

Пресс

5 рабочих подходов.

Подтягивания на турнике средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий.

В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке «А».

Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение – подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Научившись чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными (фото 262–265).

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.