Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 49

В этом классическом упражнении для трицепсов я предпочитаю тренироваться с EZ-штангой. Она намного удобней обычной штанги с прямым грифом, при работе с которой в нижней точке подхода весьма опасно выворачиваются запястья. Особенно актуально это при работе с большими весами (фото 244–246).

Я специально представляю две фотографии (фото 247–248), демонстрирующие опасность жима штанги узким хватом с прямым грифом. Обратите внимание на различие положений кистей в нижней точке упражнения по сравнению с фото № 245–246.

За исключением EZ-грифа и положения кистей упражнение идентично жиму лежа на прямой скамье. Лягте и сделайте два разминочных подхода с весами 40 и 70 % соответственно от вашего рабочего веса. После чего выполните рабочий подход, выставив на штанге вес с которым вы сможете чисто выполнить 3–4 повторения (фото 249–250).

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Первый рабочий подход во французском жиме идентичен упражнениям первого и второго курса. Рабочий вес штанги колеблется в пределах 35–45 кг. В первом рабочем подходе делаем 3–4 чистых повторения без «читинга».

Второй рабочий подход выполняется широким хватом, как показано на фото. Вес обычно равен предыдущему минус 5 кг. Следите за положением локтей. Сейчас они расположены шире, чем обычно, и ваша задача – не дать им разъехаться в стороны и удержать их в этом положении, пока вы выполняете упражнение. Есть еще один подводный камень. Во французском жиме широким хватом некоторые спортсмены подключают грудные и зубчатые мышцы, выполняя своеобразные пулловеры. Этого делать не стоит. Качаем мы все-таки трицепс, и потому локти необходимо удерживать в той точке пространства, в какой они находились в исходном положении (фото 251–252).

Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

1 рабочий подход.

Упражнение начинается из положения сидя, поэтому я предпочитаю выполнять его на универсальном тренажере типа «Васил» или «Антей». Выставьте такой вес, с которым вы можете сидя сделать чисто 5–7 повторений. Техника та же, что и в предыдущем курсе. Локти прижмите к бокам, прогнитесь в спине. Из исходного положения тяните вниз рукоять блока до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы (фото 253–254).

После отказа встаньте и сделайте еще 3–5 повторений стоя (фото 255–256).

Затем выполните 10 частичных повторений на половину возможной амплитуды (фото 257–258).

Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

1 рабочий подход.