Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 48

Во втором подходе схема та же, меняется только положение кистей. Теперь ваши кулаки сложены вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались (фото 236–237).

Подъем гантели на бицепс стоя

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Обратите внимание на это упражнение! Пока что как следует выучите и прочувствуйте технику выполнения. В следующем курсе трехфазный концентрированный подъем гарантированно прибавит вам пару сантиметров в бицепсе!

Сейчас ваша задача мысленно полностью отключить все мышцы, кроме бицепса. Встаньте в исходное положение, как показано на фото 238.

Опорой для руки служат брусья или стена. А теперь из исходного положения поднимите гантель, за счет работы кисти разворачивая ее в воздухе до положения, показанного на фото 239. Запомните разницу между исходным положением и положением в верхней точке. Разворот гантели (супинация) вверху необходим для максимального напряжения бицепса в конце повторения.

Подберите вес гантели так, чтобы вы могли чисто сделать 3–4 повторения в рабочем подходе. Обычно это вес 15–20 килограммов.

Армрестлинг

1 рабочий подход для каждой руки.

Комплексное (многосуставное) упражнение, выполняемое с напарником и не только развивающее силу предплечий, бицепсов и частично дельтовидных мышц, но и имеющее чрезвычайно важное значение для повышения мотивации тренировок (фото 240).

Даже незначительный рост силы тут же чувствуется в армрестлинге. К тому же, если в малознакомой компании по какой-то причине вдруг возникла напряженная ситуация, армрестлинг – одно из средств разрядить обстановку, не прибегая к приемам рукопашного боя. Стол или, на худой конец, подоконник для этого всегда найдется. Просто предложите дебоширу помериться силами. В случае вашей победы вряд ли ему захочется продолжать конфликт. А если вдруг случится невероятное, и ему повезет больше – улыбнитесь и предложите ему встретиться через полгода за тем же столом. Уверяю вас, в девяноста пяти процентах случаев конфликт будет исчерпан.

Если ваш напарник сильнее вас – вам крупно повезло. У меня есть такой напарник – бывший борец, человек необычайной природной силы с собственным весом 150 кг и бицепсом в 55 см. Мы прокачиваем армрестлинг в четырех подходах. Первые два я разгибаю его руку двумя своими, подключая к процессу весь свой вес. После чего, когда он немного устанет, он разгибает мою руку, и только тогда я могу реагировать более-менее адекватно.

В третьем курсе вам будет достаточно одного подхода на армрестлинг. Упражнение выполняется по схеме, приведенной для разгибаний на скамье Скотта. 40–70—100 %. Сначала более слабый напарник разгибает руку более сильного. Из исходного положения сначала вы разгибаете его руку двумя своими до положения, показанного на фото. Сделайте 3 повторения. В первом повторении он сопротивляется на 40 % своих возможностей, во втором – на 70 %, в третьем – на 100 %, помогая себе при этом корпусом. После – еще 3 повторения по той же схеме 40–70—100, но теперь он сгибает вашу руку, которую вы поддерживаете свободной рукой. Потом поменяйтесь местами, и пусть ваш более сильный напарник поработает с вами своей уже порядком закачанной рукой (фото 241–242).

Конечно, в данной ситуации более сильный напарник находится в более выгодном положении. Как-никак, но он фактически выполняет полезную для себя работу в объеме, в два раза превышающем ваш. Но, как я заметил, у более слабого спортсмена есть существенный козырь – мотивация! Мощный соревновательный момент, имеющий место в данном упражнении, позволяет при незначительной разнице в силе за относительно короткое время более слабому спортсмену догнать и даже перегнать более сильного.

Если вы находитесь в тренажерном зале, и поблизости нет стола, на котором можно выполнить это упражнение, то вполне подойдет обычная скамья для жима лежа (фото 243).

Трицепс: жим штанги лежа узким хватом

2 разминочных подхода, 1 рабочий по схеме 40–70—100.