Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 47

Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

2 разминочных подхода, 1 рабочий. Упражнение выполняется, стоя спиной к стене в шаге от нее.

А вот и обещанная настоящая работа!

Выполните разминочные подходы с весом примерно 25–35 кг. Первый подход из 3–4 повторений, второй – из 2–3 с тем же весом. При выполнении разминочных подходов следите за правильностью техники. Если во время подхода вы прикладываете значительное усилие, и последнее повторение приходится делать с «читингом», умерьте амбиции, сбросьте вес. В конце концов, это всего лишь разминка перед настоящей работой.

Итак, рабочий подход. Прибавьте к разминочному весу 10–15 кг. Встаньте в исходное положение и сделайте один чистый подъем на бицепс. Подберите именно такой вес, чтобы вы могли сделать ни больше ни меньше, а именно один чистый подъем (фото 224–225).

Теперь из исходного положения сделайте 3–4 подъема «читингом». То есть забросьте штангу наверх толчком таза, а потом, пока штанга летит вверх, резко подсядьте под нее – и очень медленно опустите. Цель второй фазы – собственно не сам «читинг», а негативные повторения – медленное опускание снаряда. Внимательно посмотрите на фото! Перед забросом штанги немного наклонитесь вперед, после чего именно толчком таза, а не за счет откидывания корпуса назад забросьте штангу вверх.

Прежде чем приступать к «читингу» с рабочим весом, непременно потренируйтесь в технике его выполнения с весом разминочным (фото 226–228.)

Внимание!

В целях безопасности упражнения в верхней точке ваша спина должна оставаться перпендикулярной полу и не отклоняться назад. На фото № 229 показана эта распространенная ошибка.

Третья фаза. Закинув штангу наверх «читингом», сделайте шаг назад, обопритесь затылком о стену, как показано на рисунке, и, опуская штангу на живот, сделайте 2–3 подъема. В данном случае изгиб спины не представляет опасности для позвоночника (фото 230–231).

И четвертая фаза. Держа штангу на животе, головой оттолкнитесь от стены, немного прогнитесь в пояснице и сделайте 10 медленных тяг штанги к поясу на треть возможной амплитуды (фото 232–233).

Интересное получилось упражнение. Подъем штанги с максимальным весом на один раз – изобретение Майка Ментцера. Негативные повторения – плод гения Джо Вейдера. А смешение всего этого в кучу плюс две последних фазы – уже моя идея. Кто-то скажет – вот, мол, придумал ерунду и засунул себя в один ряд со столпами бодибилдинга. Но дело тут вовсе не в именах и амбициях. Просто упражнение в результате получилось отличное.

Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

Упражнение, нацеленное на наращивание силы бицепса (негативная фаза подъема на бицепс в чистом виде).

Сядьте на тренажер Скотта, как показано на фотографии. Удобно расположите руки, так, чтобы трицепсы полностью лежали на парте. Положение кистей – как при подъеме на бицепс. А теперь попросите партнера разогнуть ваши руки в трех повторениях. В первом повторении сопротивляйтесь на 40 % от максимума (своеобразная разминка), во втором – на 70 %, а в третьем – на все 100, помогая себе всем телом (фото 234–235).