Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 46

Один двухфазный подход для окончательной «добивки» грудных мышц. Предельно отожмитесь от пола так же, как и во втором курсе. Пусть партнер, используя пояс для подтягиваний с весом, поможет вам сделать еще 5 отжиманий после отказа. Он помогает вам подняться – вы самостоятельно медленно опускаетесь. Очень похоже на упражнение для освоения отжиманий, только совсем в ином качестве!

Заметка для партнера – подъемы отжимающегося нужно осуществлять только при помощи ног, а не разгибов в пояснице. Присели – выжали ногами.

Вторая фаза упражнения. Опуститесь на колени и до полного отказа отожмитесь еще 5—10 раз. После чего партнер поможет вам выполнить еще 2–5 повторений (см. фото № 89–92).

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Становая тяга – достаточно консервативное упражнение. Единственные изменения в нем – веса! Теперь вы можете попробовать приблизиться к вашему единичному максимуму. Но, прежде чем делать становую тягу с предельным весом на один раз, непременно разомнитесь по схеме 60–80—100.

Вот как она выглядит для спортсмена, работающего с весом 100 кг:

60 кг (3 повторения), 80 кг (2 повторения), 100 кг (1 повторение).

Помните, становая тяга – весьма травмоопасное упражнение. Поэтому непременно воспользуйтесь помощью партнера, который проследит за вашей спиной. При малейшем неверном изгибе спины немедленно уменьшите вес!

Гиперэкстензия

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Разминочный подход – 10 повторений. В рабочем подходе гиперэкстензии воспользуйтесь для начала блином весом 10 кг.

В течение года вес блина постепенно вырастает до 30 кг.

Обратите внимание – постепенно. Это примерно 2 кг в месяц (фото 216–217).

После рабочего подхода (10–20 раз) положите блин на пол и сделайте еще 10 повторений без веса.

Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Лягте на скамью головой в обратную сторону, скрестите прямые ноги и сделайте 10 повторений обратной гиперэкстензии.

Поменяйте положение ног и сразу же сделайте еще десять повторений. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в самом низу спины и верхней части ягодичных мышц (фото 218–219).

Тренировка В

Не забывайте чередовать тренировки бицепса и трицепса. То есть в одном цикле из трех тренировок («А», «В» и «С») вы в начале тренировки прорабатываете бицепс, а в последующем – трицепс. Чтобы не забыть, что я качал в начале, а что – в конце, в своем тренировочном дневнике я веду такую колонку:

Бицепс: + + +

Трицепс: + +,

где + соответствует тренировке, проведенной с приоритетом бицепса или трицепса.

Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс: трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

1 разминочный подход, 1 зачет, 1 рабочий трехфазный предельный подход.

Возьмитесь за перекладину хватом к себе (обратный хват) и после разминочного подхода чисто подтянитесь до отказа (фото 220–221).

А теперь в третьем подходе сделайте то же самое до отказа. После чего, не отдыхая, подпрыгните – и сделайте 4 частичных повторения (2 подхода, повторяю, не отдыхая) (фото 222–223).

Затем сразу же подпрыгните – и очень медленно опуститесь. 3 повторения.