Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 45

Сделайте один разминочный подход, затем наденьте пояс для подтягиваний с грузом, привесьте к нему блин от штанги весом 5—10 кг.

Отожмитесь до предела, после чего быстро снимите пояс и еще несколько раз отожмитесь до отказа (фото 209–210).

При работе с грузом имеет смысл воспользоваться помощью партнера (фото 211).

При отсутствии пояса, как и при подтягиваниях с грузом, воспользуйтесь длинным ремнем или поясом для занятий карате (фото 212).

Жим штанги лежа: наклонный, горизонтальный, вниз головой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Технология жимов та же, что и во втором курсе. Меняются лишь тренировочные веса!

Теперь ваш рабочий вес – это вес, с которым вы можете чисто, без «читинга» сделать жим лежа на один раз («читинг» в жимах лежа – это когда вы отрываете поясницу от скамьи и выгибаетесь дугой, силясь вытолкнуть непомерный для вас вес). Но помните! Перед тем как делать этот самый рабочий подход на один раз, необходимо предварительно размяться в двух подходах (схема 60–80—100). При этом теперь она выглядит следующим образом.

Если, скажем, ваш рабочий вес 100 кг, то схема роста весов от разминочного к рабочему будет выглядеть так: 60 кг (5 повторений), 80 кг (3 повторения), 100 кг (1 повторение). Затем после минутного отдыха можно сделать еще 3–4 повторения до отказа широким хватом с весом 70–80 килограммов (фото № 89–92). (Фото 213–214.)

Вышеприведенная схема справедлива для всех видов жимов лежа.

И еще одно. Даже и не думайте выполнять жимы лежа с такими весами без помощи напарника! Это может кончиться не просто травмой. Известны случаи, когда штанга придавливала спортсмена насмерть! Если же напарника по какой-либо причине нет на тренировке, сделайте жимы в специальном станке моей конструкции, о котором я упоминал выше (фото 215).

Жим гантелей лежа

2 рабочих подхода.

То же, что и во втором курсе. Разминочный подход можно не делать. В первом подходе выбирайте гантели, с которыми можете сделать 3–4 повторения. Во втором подходе каждая гантель на 5 кг легче.

Разводка гантелей лежа

2 рабочих подхода.

То же, что и во втором курсе. Выбирайте гантели весом 12–15 килограммов каждая и очень внимательно следите за техникой выполнения упражнения. С неоправданным увеличением весов увеличивается тенденция к неполному опусканию локтей вниз и к нарушению геометрии амплитуды движения. Проще говоря, локти «съезжаются» к бокам, и разводка с гантелями постепенно превращается в некую пародию на жимы гантелями. Поэтому, если при работе с указанным выше весом вы теряете в технике, вернитесь к прежним весам и поработайте с ними еще пару месяцев.

Поверьте, эти месяцы не пройдут даром. Через некоторое время у вас прочно сформируется связь мозг – мышца, закрепится моторная адаптация к упражнению, и в дальнейшем, при увеличении тренировочных весов, вы просто физически не сможете выполнить упражнение технически неверно.

Двухфазные отжимания от пола

1 рабочий подход.