Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 44

Напомню, что схема 60–80—100 для жимов лежа, приседаний и становой тяги справедлива и для третьего, и для последующих курсов.

Тренировка А

Пресс (5 подходов)

1 разминочный подход на полу.

Для разминки выберите одно из двух видов упражнений на полу из первого и второго курсов – то, которое лучше прокачивает именно ваш пресс. У каждого это индивидуально, поэтому полагайтесь на собственные ощущения и выполняйте разминочный подход до отказа.

Подъем на лопатки

В упражнениях на скамье третьего курса «китайский» пресс используется только в качестве «добивки» после подъемов на лопатки. Техника выполнения упражнения предельно точно отражена в названии. Два подхода по 20–30 раз, как показано на фото, плюс по 10 повторений «китайского» пресса в каждом подходе.

Упражнение выполняется энергично, но без рывков, исключая силу инерции. Не закидывайте ноги вверх за счет махового движения, а старайтесь почувствовать работу пресса (фото 202–203).

Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Давно знакомое упражнение. После легкой разминки на 2–3 повторения просто чисто подтянитесь столько раз, сколько сможете.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Все три фазы выполняются без отдыха.

Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, так, как показано на фото. Расстояние между мизинцами ваших рук равно примерно 90 сантиметрам. Чисто, с полной амплитудой подтянитесь за голову сколько сможете до отказа (первая фаза) (фото 204–205).

После чего подпрыгните до касания затылком перекладины и сделайте четыре-пять частичных повторений примерно на треть полной амплитуды (вторая фаза). Сделайте два-три таких подпрыгивания с частичными подтягиваниями (фото 206–207).

Затем подпрыгните снова – и очень медленно опуститесь (третья фаза негативных повторений). Выполните два-три раза.

Трехфазные подтягивания – это трудно. Особенно с непривычки. Поэтому после подхода отдохните полторы-две минуты. Во время выполнения подхода можно воспользоваться кистевыми ремнями.

Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом

1 рабочий подход.

То же самое, только к груди. Не забывайте! К груди, а не к подбородку! Более того – при выполнении подтягиваний максимально прогнитесь в пояснице и мысленно тяните перекладину к животу. Особенно при выполнении подтягиваний супершироким хватом такая техника обязательно даст значительный толчок к росту ваших широчайших мышц.

На фото вы видите конечную точку подтягиваний супершироким хватом для спортсменов пятого курса (фото 208).

Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий.