Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 43

Курс третий (год)

И вот, наконец, после восьми месяцев подготовительных курсов начинается настоящая работа. За это время вы наверняка нарастили от пяти до десяти килограммов мышечной массы, что существенно преобразило вашу фигуру. Выросли и силовые показатели, и теперь можно смело переходить к третьему курсу, суть которого можно выразить одним предложением – уменьшение объема тренировки за счет увеличения рабочих весов.

Третий курс представляет собой тренировочную программу, состоящую из трех тренировок, проводящихся по определенной схеме. Скажем: в понедельник тренируем грудь, в четверг – руки, в следующий понедельник качаем спину, плечи и ноги, в четверг – грудь и так далее.

Вышеописанная схема предназначена для спортсмена, у которого плечи и ноги развиты лучше, чем грудь и руки. Через восемь месяцев тренировок начальных курсов вы сами сможете определить, какие группы мышц у вас превалирующие, а какие – отстающие. Цель третьего курса – за год добиться симметричного телосложения, одновременно увеличив мышечную массу минимум еще на шесть – восемь килограммов.

Составляя вашу тренировочною схему, определитесь с приоритетами. И, как это ни обидно, задвиньте ваши любимые руки или широчайшие (мой случай) в конец одной из тренировок (пример, подробно приведенный ниже, – плечи и приседания в тренировке «С»). Мне не раз приходилось видеть культуристов с перекачанным верхом и цыплячьими ногами или людей с сорокашестисантиметровыми бицепсами, висящими на узкогрудом торсе без намека на широчайшие.

ЗАПОМНИТЕ!

Одна перекачанная группа мышц лишь подчеркнет недостатки другой; чрезмерно увлекшись любимой группой, вы рискуете вместо настоящего гармонично развитого атлета превратиться в несуразного уродца.

В третьем курсе в связи со значительно возросшей нагрузкой отдых между подходами можно увеличить до полутора минут. Хотя это вопрос строго индивидуальный. У меня есть ученик, который, работая по программе пятого (!) курса, отдыхает между подходами минуту. Такая вот у человека выносливость! А есть люди, которым в третьем курсе и полутора минут не хватает. Но если это также и ваш случай – не расстраивайтесь. Просто на тренировку придется затратить побольше времени. Не гоните интенсивность, прислушайтесь к себе. Надо отдыхать между подходами две минуты – отдыхайте две. Но не больше! Иначе мышцы остынут, и во избежание возможной травмы придется снова выполнять разминочные подходы.