Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 35

Возьмите гантели по 8—10 кг и примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Теперь немного отведите руки от туловища до положения, показанного на фотографиях (фото 140–141).

Почему-то многие ученики достаточно долго не могут уяснить для себя исходное положение для разводки гантелей лежа. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения изначально, пока веса гантелей не выросли до 30 и более килограммов каждая.

Не удивляйтесь! Наверняка 90 процентов новичков, читая эти строки, скептически ухмыляются – мол, уж мне-то никогда не достичь подобных силовых результатов. Никогда, говорите вы? Максимум два года, утверждаю я, при этом без употребления анаболических стероидов! Учтите, что все тренировочные веса в данной книге указаны для абсолютно любого мужчины от 16 до 45 лет с нулевым уровнем подготовки, не имеющего медицинских противопоказаний для тренировок (для мужчин после 45–50 лет и для большинства женщин тренировочные веса снижаются на 20–30 %).

Итак, вы приняли исходное положение. А теперь мощно сведите руки на половину возможной амплитуды, мысленно подключая к движению грудные мышцы. Представьте, что вы сжимаете бицепсами лежащий на вашей груди большой каучуковый шар (фото 142).

Почему на половину? В большинстве учебников написано, что упражнение нужно делать с полной амплитудой.

Давайте рассуждать логически. Возьмите в руки очень легкие гантели, лягте на скамью и сведите руки в кольцо (верхняя точка классической разводки гантелей лежа). Что вы чувствуете? Правильно, напряжение бицепса, удерживающего руки в кольце (фото 143).

А что грудные? А ничего. Грудные мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов, и сейчас нагрузка легла на более слабые мышцы – бицепсы, преодолевающие силу гравитации и не дающие гантелям упасть вам на грудь. А теперь несколько раз медленно сделайте вариант упражнения, описанный мною выше. Обратите внимание, бицепсы почти не напрягаются! Сейчас их функция только стабилизирующая, удерживающая предплечья в положении 90 градусов к плечу. Вся динамическая нагрузка ложится на внешнюю часть грудных. Что и требовалось доказать.

Зачем я так подробно останавливаюсь на отличии моих находок от классических канонов, спросите вы? Поверьте, это не стремление доказать кому-либо что-либо. Это просто ответы на вопросы, которые особенно часто задают мои ученики. То есть на ваши вполне закономерные вопросы, возникающие в процессе тренинга у любого думающего человека.

Отжимания от пола

1 рабочий подход.

Вы уже хорошо размяли и грудные мышцы, и трицепс. Так что просто встаньте на кулаки и отожмитесь до отказа (фото 144–145).

После чего, не меняя исходного положения, встаньте на колени и попробуйте отжаться еще три раза (фото 146–147).

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.