Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 37
Дмитрий Олегович Силлов
Методика идентична аналогичному упражнению первого курса. За исключением того, что, если вы уже можете подтянуться более 6 раз, разумно будет также подвесить на пояс дополнительный груз.
Тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Поставьте ограничитель скамьи для жимов в крайнее нижнее положение, как показано на фото. Подкатите к ней штангу весом 30–50 кг, лягте на скамью так, чтобы ваши колени упирались в изгиб скамьи, попросите партнера сесть вам на ноги и, взявшись за штангу хватом сверху (ладони к себе), сделайте 5–6 повторений. Я выполняю это упражнение со штангой, имеющей специально изогнутый гриф, но это необязательно. Вполне подойдет и обычный прямой гриф.
Особенности:
1) Во время выполнения упражнения гриф штанги скользит по стойкам скамьи.
2) Взгляд все время направлен вверх.
3) Прогнитесь в спине. При правильном выполнении упражнения ваши лопатки должны сойтись как можно ближе друг к другу.
Данное упражнение идентично тягам Т-штанги и тягам на устройстве, имитирующем Т-штангу.
Преимущество вышеназванного упражнения еще и в его универсальности. В условиях маленькой «подвальной» качалки или домашнего спортзала достаточно просто передвинуть ограничитель, подкатить штангу – и работай на здоровье. Правда, и в этом упражнении желательна помощь напарника. Но я уже писал, что без напарника ваша тренировка теряет свою эффективность минимум на тридцать процентов. Так что, поверьте, на сегодняшний день данное упражнение просто не имеет аналогов по своей эффективности (фото 157–158).
Тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 разминочный подход, 2 рабочих.