Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 36

То же самое, что и в первом курсе. Если вы и ваш напарник считаете, что техника упражнения идеальна, в соответствии с вашими физическими данными набросьте на штангу 5—10 кг – и продолжайте совершенствоваться. Если локти разъезжаются в стороны от непомерной нагрузки – немедленно уменьшите вес снаряда.

Тяга стоя на блоке с прямой рукоятью

2 рабочих подхода.

Классическое упражнение для формирования внешней части трицепса. Вес 15–20 кг.

Возьмитесь за рукоять, прогните спину, прижмите локти к бокам – и опускайте рукоять до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы. Как и везде, движение вниз относительно быстрое, вверх – подчеркнуто медленное. В этом упражнении на этапе освоения имеет смысл выставлять вес, при котором вы сможете выполнять по 8—10 повторений в подходе до появления чувства легкого жжения в трицепсе. Но ни в коем случае не доводите до боли в локтях! Если заныли локтевые суставы, немедленно прекратите упражнение, отдохните две минуты и приступайте вновь, сбросив со снаряда 5 кг (фото 148–149).

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Пока что все то же самое, что и в первом курсе. Можно набросить на штангу 5—10 кг, если это не вредит технике. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать вес, откидываясь назад и забрасывая штангу спиной! Развивайте именно бицепс, научитесь чувствовать его в работе! Не спешите навешивать на штангу неподъемные веса! Потерпите три месяца. Скоро начнется настоящая работа.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Вы чувствуете, как напрягается низ спины? У вас ни разу не было прогибов в пояснице во время выполнения этого упражнения? Штанга идет вверх легко и привычно? Тогда в рабочих подходах набросьте на штангу килограммов 10. Но будьте осторожны, не гонитесь за весами. Если спина начала под весом штанги гнуться вперед, немедленно уменьшите вес. И не забывайте про «продергивания» на турнике после выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Упражнение, направленное на развитие низа спины. Оно не прибавит вам видимой мышечной массы, но существенно укрепит мышцы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Гиперэкстензия – это также профилактика остеохондроза. Вы закачиваете длинные мышцы спины, и они служат своеобразным корсетом для позвоночника, препятствуя деформации межпозвонковых дисков под влиянием тренировочных и повседневных нагрузок.

Если в вашем зале нет специального станка для гиперэкстензии, придется воспользоваться скамьей для жима лежа и помощью партнера.

Лягте на скамью, как показано на фото. Прижмите руки к груди и, глядя вверх, сделайте 10–20 повторений гиперэкстензии (фото 150–151).

Тренировка B

Пресс

Без изменений. В сумме 4 рабочих подхода.

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Теперь, когда вы без проблем можете подтянуться средним хватом 5–6 раз, можно смело отказываться от блочного устройства.

В спортивных магазинах иногда продается пояс для подтягиваний с грузом (фото 152).

Сделав разминочный подход без веса, повесьте себе на пояс блин от штанги весом 2,5 кг. Подтянитесь, сколько сможете в двух подходах. После последнего подхода быстро снимите груз и сделайте три негативных повторения, т. е. подпрыгнули – и медленно опустились (фото 153).

Если купить специальный пояс не представляется возможным, подойдет пояс для кимоно, с которым можно подтягиваться, привесив к нему блин от штанги или обычную разборную гантель – кому как удобнее. Я думаю, поклонники единоборств не будут на меня в обиде за такое обращение с их ритуальной одеждой. Ведь в конечном итоге все делается не ради ритуалов, а ради совершенствования человека (фото 154–156).

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.