Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 34

Упражнение из первого курса. Вес можно выставить на 10–15 кг больше, нежели тот, с которым вы работали ранее.

Жим штанги лежа вниз головой

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Во всех учебниках написано, что это упражнение развивает низ грудных. Не буду спорить, добавлю лишь, что, на мой взгляд, это упражнение еще и дает мощный силовой толчок в жимах лежа. В этом упражнении вы впоследствии сможете взять вес на 5—10 кг больше, нежели в горизонтальном жиме, что потом весьма существенно отразится на этом жиме и наклонном жиме лежа. А пока что не торопитесь и освойте технику с тем же весом, что и в предыдущем упражнении.

Если в вашем зале нет специальной скамьи для жимов вниз головой, выставьте на вашем универсальном тренажере положение скамьи, которое показано на фото. Зацепитесь икроножными мышцами за край скамьи и начинайте жим от низа грудных строго перпендикулярно полу. Поначалу такой способ жимов покажется вам, мягко говоря, неудобным. Поэтому обязательно воспользуйтесь помощью партнера! В некоторых упражнениях взгляда со стороны не заменят ни зеркало, ни самые продвинутые учебники (фото 130–131).

Жим гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Возьмите две гантели по 12 кг каждая. Поставьте их торцами на бедра и сядьте на самый край скамьи для жимов лежа. Потом, сохраняя угол положения ног по отношению к корпусу, оттолкнитесь носками от пола и опрокиньтесь на скамью в положение лежа. Несколько раз отрепетируйте с легкими гантелями принятие исходного положения для жимов гантелей лежа.

Впоследствии вам придется забрасывать на себя гантели по 40 и более килограммов каждая, так что принятие исходного положения необходимо отрепетировать сейчас, пока веса снарядов еще незначительны (фото 132–135).

Опустите ноги по краям скамьи. Держа гантели по бокам туловища, опустите локти вниз до положения, в котором вы почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Это исходное положение.

Выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая их в воздухе до тех пор, пока грифы гантелей не составят одну прямую линию, затем подчеркнуто медленно опустите гантели в исходное положение. Исключите рывки! Привыкнув рвать, а не тянуть или толкать тренировочные снаряды, вы рискуете впоследствии, работая с большими весами, потерять равновесие и либо грохнуться со скамьи на пол вместе с гантелями, либо серьезно травмировать руки и мышцы грудных (фото 136–137).

Страховка тренера или напарника при выполнении этого упражнения будет нелишней и на начальном этапе, и впоследствии при работе с большими весами (фото 138–139).

Разводка гантелей лежа

2 рабочих подхода.