Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 33

Упражнения на пресс остаются теми же, что и в первом курсе. Количество повторений в подходе 30–40. Если получается выполнить более 40 повторений, на ноги можно надеть утяжелители весом 1–2 кг.

Пресс жжет так, что невозможно терпеть? Терпите! И через силу сделайте еще десять – двадцать повторений! Почувствуйте, что именно пресс, а не инерция движения ног поднимает вверх низ вашего тела.

Возможно, предыдущая фраза показалась вам несколько странной. Что значит «именно пресс»?

На самом деле в большинстве упражнений, практикуемых в бодибилдинге, только люди с солидным стажем чувствуют, какая группа мышц работает у них в данный момент. Особенно это касается многосуставных упражнений (подтягивания, жимы лежа и т. д.). Новички, например, при подтягиваниях нередко жалуются на боль в бицепсах или в дельтовидных. Это происходит потому, что в начале тренировок нагрузка часто ложится на более слабые мышцы, и новичку с неразвитыми руками трудно сразу задействовать такие крупные мышцы, как широчайшие. Это еще раз говорит о пользе гармоничного развития и постепенного перехода от курса к курсу.

Не спешите!

Старайтесь прочувствовать ту группу мышц, над которой работаете. Мысленно посылайте в нее нагрузку, представляйте, как она сокращается, растет, наливается кровью и силой. Легендарный Шварценеггер немалое значение придавал именно ментальной тренировке, не без основания утверждая, что, какими вы хотите видеть свои мышцы в будущем, такими они впоследствии и станут. Так что мысленно программируйте свое тело в каждом подходе, думайте о своих мышцах, а не о том, сколько вы сделали, сколько осталось и как вам тяжело. Смотрите фильмы с участием того же Арнольда Шварценеггера не ради сюжета или удовольствия, а мысленно влезая в его тело. И потом на тренировке «войдите в образ», станьте на некоторое время очень злым варваром – и тогда вы почувствуете, что такое Настоящий Подход.

Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Отличное упражнение для развития трицепса и низа грудных мышц. Подпрыгните и выйдите в исходное положение со скрещенными ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Из исходного положения медленно опуститесь вниз и отожмитесь от брусьев в два раза быстрее, чем опускались. Невредно перед выполнением этого упражнения для разминки отжаться от пола в одном подходе 3–4 раза (фото 124–125).

Тем, кто сразу не может отжаться от брусьев, необходима помощь партнера или тренера. В процессе выполнения упражнения он будет поддерживать вас снизу за одно из коленей, приседая синхронно с вашими опусканиями и опять-таки ногами помогая вам сделать необходимое количество повторений (фото 126–127).

Не переусердствуйте! Не добивайтесь полного отказа! Повторяю, на этом этапе тренировок достаточно почувствовать незначительную усталость тренируемых мышц – и можно с чистой совестью заканчивать упражнение.

Жим штанги лежа – наклонный, горизонтальный, вниз головой

Технология жимов лежа во втором курсе претерпевает значительные изменения. Теперь вам придется отмечать в своем тренировочном дневнике, что в одну неделю вы прокачиваете верхнюю часть груди, во вторую – середину, в третью – низ грудных. После чего цикл повторяется. Напоминаю, что схема 60–80—100 справедлива для всех жимов лежа, приседаний и становой тяги на протяжении всех ваших тренировок.

Наклонный жим штанги лежа

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Упражнение для верхней части грудных мышц, одновременно весьма существенно прорабатывающее передние дельты. Вес тот же самый, что и в самом начале тренировок! Выставили верхний край скамьи на одно-два деления выше горизонтали, легли – и сделали то же самое упражнение, что и в первом курсе.

Опустите штангу чуть ниже ключиц и выжмите ее вверх строго перпендикулярно полу. Пусть ваш партнер проследит за правильностью выполнения упражнения.

Принципы страховки идентичны принципам первого курса (фото 128–129).

Горизонтальный жим штанги лежа

2 разминочных подхода, 2 рабочих.