Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 32

Икроножные

Для каждой ноги 1 разминочный подход, 2 рабочих.

Вообще, любителей качать низ организма я встречал немного. И я – в числе нелюбителей. Возможно, потому, что мне от природы хоть в чем-то повезло. При весьма невзрачном «верхе» у меня изначально были мощные ноги. Так что, если вы не являетесь обладателем явно тощих ног и в дальнейшем не собираетесь выступать на соревнованиях, пожалуй, достаточно будет ограничиться поддержанием общей формы, то есть приседами со штангой в станке и прокачкой икроножных раз в одну-две недели. Можно еще подключить проработку бицепса бедра в станке, но это – личное дело каждого, и там, в общем, нет ничего сложного. Выставил вес, улегся на живот – и вперед. А нам, простым смертным, будет вполне достаточно приседов с прокачкой икроножных. Конечно, я не имею в виду профи.

В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке, как на присед, – и медленно подниматься-опускаться с ней на носках.

Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу – не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное (фото 117–119).

Можно то же самое делать с тяжелой гантелью в руке, стоя на одной ноге. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить в подходе 20–30 подъемов (фото 120–121).

Если гантель слишком тяжелая, используйте кистевые ремни. Опять-таки мое изобретение. Во всяком случае, в залах я таких ремней не видел. Это просто очень крепкий сшитый в кольцо кожаный или брезентовый ремень 25 мм шириной и 800 мм длиной, в сшитом состоянии длиной 730 мм. Если нет кожи, подойдет брезентовый собачий поводок. Место продажи – птичий рынок или любой магазин спорттоваров. Что бы ни писали другие авторы, лично мне кистевые ремни очень помогают в тренировках, особенно в подтягиваниях на турнике супершироким хватом и тяжелых тягах (фото 122–123).

Курс второй (полгода)

Второй курс бодибилдинга рассчитан на полгода. От первого он отличается не только большим разнообразием упражнений и увеличением рабочих весов, но и самим принципом тренинга. Это принцип «сплита», или раздельной тренировки. Удобство этой системы в том, что, скажем, в понедельник вы прорабатываете грудь и руки, а в четверг – спину, плечи и ноги, что позволяет значительно увеличить рабочие веса снарядов за счет того, что проработанные на предыдущей тренировке мышцы отдыхают на целых три дня дольше, чем если бы тренировки в понедельник и в четверг были идентичными друг другу.

Тренировка А

Пресс

В сумме 4 рабочих подхода.