Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 190

• Манго

• Мандарины

• Морковь

• Нектарины

• Огурцы

• Папайя

• Пастернак

• Персики*

• Помидоры*

• Редис

• Салат латук

• Свекла*

• Сельдерей

• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*

• Сливы*

• Смесь листовых салатов

• Соевые бобы*

• Спаржа*

• Турнепс

• Тыква

• Хикама

• Цветная капуста

• Цуккини

• Черника*

• Шпинат*

• Яблоки*

• Ямс/батат*

Мясо и морепродукты

• Анчоусы

• Говядина, постные куски

• Курица, фарш из белого мяса

• Курица, без кожи

• Моллюски

• Краб

• Камбала

• Пикша

• Палтус

• Сельдь*

• Ягненок

• Лобстер

• Скумбрия

• Устрицы

• Лосось, дикий*

• Сардины

• Морской гребешок

• Морской окунь

• Креветки

• Рифовый окунь (люциан)

• Рыба-меч

• Речная форель

• Тунец*

• Индейка, фарш из белого мяса

• Индейка, без кожи*

Охлажденные продукты

• Гуакамоле

• Йогурт, неподслащенный*

• Кефир

• Сальса

• Творог (домашний сыр), с низким содержанием жира

• Тофу

• Хумус

• Яичные белки, обогащенные ДГК*

• Яйца

• Сыр, с низким содержанием жира

Напитки

• Вода*

• Кофе (возможно, без кофеина)

• Миндальное молоко, неподслащенное*

• Чай, зеленый*

• Чай, травяной

• Чай, черный

Бобовые

• Гиацинтовые бобы (лобия)*

• Лущеный горох

• Маш (вигна)

• Нут*

• Соевые бобы (зеленые)

• Турецкие бобы (фасоль)

• Фасоль белая

• Фасоль красная

• Фасоль лимская

• Фасоль пинто*

• Фасоль стручковая (зеленые)

• Чечевица*

Хлеб, хлопья быстрого приготовления и крупы

• Булгур

• Кинва*

• Коричневый рис

• Овсянка*

• Цельнозерновая пшеничная мука

• Цельнозерновой пшеничный хлеб

• Цельнозерновые пшеничные лепешки (тортиллы)

• Ячмень*

Орехи и растительные масла

• Грецкие орехи*

• Кешью

• Кокосовое масло*

• Льняное масло

• Миндаль

• Миндаль, сырой*

• Миндальное масло

• Оливковое масло*

• Пекан

• Семена кунжута

• Семечки подсолнуха

• Спрей оливкового масла

• Тыквенные семечки

• Фисташки

• Фундук

Специи, приправы и салатные заправки

• Базилик

• Бальзамический уксус

• Горчица

• Имбирь

• Карри/куркума

• Корица

• Майоран

• Орегано

• Прованская заправка, с низким содержанием жира/сахара

• Розмарин

• Соус маринара, с низким содержанием жира/сахара

• Тимьян (чабрец)

• Чеснок

• Шалфей

• Шафран

Продукты, готовые к употреблению и диетические

• Белок молочной сыворотки

• Ксилит

• Стевия

• Сушеные овощи, без добавления масла

• Темный шоколад, с низким содержанием сахара

• Яблочный соус (пюре), несладкий

• Замороженные продукты

• Куриные грудки

• Морепродукты

• Овощи

• Овощные котлеты

• Фарш из индейки

• Фрукты

Приложение Д

Полезные для мозга рецепты

Придерживаться полезного для мозга рациона не означает отказываться от вкусной пищи. Полезное питание — это изобилие, а не ограничение. Ваше отношение здесь имеет существенное значение. Если вы воспринимаете такой рацион как утрату лазаньи, вы не сможете следовать ему. А если вы воспринимаете его как способ получить энергию, радость, способ укрепления когнитивных функций и высвобождения времени для тех, кого вы любите, — вы, скорее всего, удержитесь в новых рамках.

Рецепты, которые здесь предложены, помогут вам стать стройнее, умнее и счастливее. В каждом рецепте я выделил ингредиенты, которые можно найти в списках «Лучших продуктов для здоровья мозга», «Продуктов хорошего настроения» и «Продуктов для ума». Выбирайте рецепты, наиболее соответствующие вашим потребностям. Кроме того, я выделил полезные для мозга — и практически не содержащие калорий — специи.