Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 187

• Повысьте потребление клетчатки. Она помогает предотвратить переедание, поскольку вызывает насыщение. Чувство сытости и более высокий уровень энергии в течение дня обеспечивает пища, богатая клетчаткой, белком и жидкостью. Клетчатка, кроме того, замедляет процесс пищеварения, удерживая уровень сахара в крови и уровень энергии и предотвращая возникновение чувства голода. Она так долго переваривается организмом, что человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день, расходует на ее переваривание 150 дополнительных калорий и может сбросить лишних 7,25 кг за год. Хорошими источниками клетчатки служат: овощи, фрукты, орехи, фасоль и каши из цельных или не сильно дробленых зерен.

• Чтобы обогатить ваш рацион клетчаткой, откажитесь от обычного белого хлеба и замените его цельнозерновым. Кусок белого хлеба содержит около 0,5 г клетчатки, а цельнозерновой может содержать от 1,5 до 7 г. (Читайте содержание клетчатки на этикетках.)

• Можно увеличить потребление клетчатки, добавляя фасоль в супы и салаты.

• Употребляйте полезные масла с каждым приемом пищи. Они поддерживают сытость и помогают сдерживать ваш аппетит между приемами пищи. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что употребление блюд с оливковым маслом, значительно увеличивает уровень сжигания жира 5 часами позже, в особенности у людей с большим количеством брюшного жира.

• Используйте продуктовые весы для измерения размера порций, и всегда измеряйте те продукты, которых вы склонны съедать много.

• Обеспечьте достаточное количество кальция в своем рационе. Исследователи установили связь кальция со снижением выработки гормона стресса кортизола (помните, кортизол переключает организм в режим накопления жира). В соответствии с несколькими исследованиями люди, увеличивающие прием кальция, теряют больше веса, чем люди с низким уровнем кальция. Источниками кальция служат все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также многие растения, например шпинат.

• Последовательно снижайте объем ваших трапез всего на 10 %. Вы даже не заметите этого, а сэкономите внушительное число калорий.

• Спите не менее 7–8 часов в сутки. Меньшее количество сна порождает чувство голода и способствует потреблению вредных продуктов. Есть данные, что люди, которые спят только 5,5 часа, съедают на 221 калорию больше, чем те, кто спит по 8,5 часа.

• От души посыпайте корицей свою овсянку по утрам, она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это повысит ваш самоконтроль в ходе дня, вы будете принимать более разумные решения и съедите меньше калорий.

• Ешьте чаще, небольшими порциями, дабы поддерживать баланс сахара в крови и предотвращать переедание.

• Ешьте в компании людей, разделяющих ваши привычки здорового питания. Помните: люди склонны съедать больше, если так поступают окружающие.

• Если вы однажды переели, просто вернитесь к правильному питанию на следующий день.