Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 185

• Не добавляйте сахар никуда.

• Не думайте, что вы приносите себе пользу, употребляя коричневый сахар, нерафинированный сахар, турбинадо (частично рафинированный сахар), сироп агавы или мед. Они все содержат калории, которые вам не нужны.

• Будьте осторожны с обезжиренными продуктами. Обезжиренный не значит не содержащий калорий. Прочтите информацию на этикетке, прежде чем вы позволите себе эту слабость.

• Один из лучших способов снижения калорийности рациона — измерять и записывать все, что вы съедаете, до тех пор, пока не будете уверены, что вы точно знаете, сколько калорий вы ежедневно вкладываете в свой организм. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий в пище, притом люди с избыточным весом имеют наименее адекватное восприятие порций.

• Накладывайте себе еду в небольшие тарелки, которые позволят вам ограничить размер порции. Смените ваши 12-дюймовые тарелки на 10 дюймовые, и вы уменьшите калорийность порций на 20–25 %. Вы можете поблагодарить Брайана Уонсинка (Brian Wansink), автора «Mindless Eating», и его научную группу из Лаборатории продуктов питания и брендов Университета Корнелла за исследование, подкрепляющее эту рекомендацию, а также 5 следующих.

• Придя в ресторан со шведским столом сядьте на расстоянии по крайней мере 5 метров от буфета, спиной к нему. Исследование показало, что полные люди обычно садятся поближе к буфету с едой и чаще ходят за добавкой.

• Используйте небольшие мисочки, когда едите кашу, йогурт или суп. Исследования показывают, что чем больше ваша чашка, тем больше вы съедаете.

• Заведите также более мелкие столовые приборы. Насыщение во время трапезы будет приходить скорее (при меньшем объеме съеденного).

• Не ставьте посуду, в которой подаете блюда, на обеденный стоп (это позволяет так легко взять второй кусочек… и третий) — оставьте ее на кухне.

• Откажитесь от больших званых обедов с множеством гостей. Вы съедите больше, если за столом сидят более 7 человек.

• Предпочитайте нежирное мясо, в частности индейку, курицу или постную свинину, более жирному. Например, выбрав куриную грудку вместо говяжьих ребрышек, вы можете уменьшить на 300 калорий одну порцию.

• Склоняйтесь к блюдам меньшей плотности, которые позволят вам быстрее почувствовать себя сытым. Менее плотные блюда обычно содержат больше жидкости, поэтому вы можете съесть большую порцию, получив при этом меньшее число калорий. Блюда с высокой плотностью, в свою очередь, содержат большее число калорий в очень маленьких порциях. Например, при одном и том же числе калорий 1 порция картофеля фри соответствует 9 таким же порциям свежей клубники.

• Жуйте каждый кусочек 20 раз. Одно исследование обнаружило, что посетители ресторанов с высоким индексом массы тела (ИМТ) жуют каждый кусок всего 12 раз, а люди с нормальным весом — 15 раз. Старайтесь наслаждаться едой. В сущности, трапеза должна быть процессом осмысленной медитации. К тому же пища при этом приобретает более тонкий вкус. (Слюна содержит фермент, называемый амилаза, который расщепляет простые углеводы, например пшеничные или картофельные, превращая их в сахар.)