Читать «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов.» онлайн - страница 85
Стивен Хайес
Переведите внимание на грудь и живот. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Ощущаете ли вы свое дыхание? Какое оно? Вы дышите быстро или медленно? Животом или грудью? Вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Как вы это ощущаете? А теперь измените последовательность. Понаблюдайте какое-то время за дыханием, а затем положите руки на прежнее место.
Охватите вниманием все тело. Вы сидите или лежите? Чувствуете ли вы, как разные части вашего тела соприкасаются со стулом или кроватью? Осознайте, как расположено ваше тело. Не нужно двигаться, просто наблюдайте.
Теперь подумайте о комнате, в которой вы находитесь. В какой именно ее части вы сидите или лежите? Чувствуете ли, где дверь? Потолок? Каково это — ощущать свое тело в контексте большего пространства?
Когда будете готовы, откройте глаза и оглядитесь. Можете пошевелиться, если хотите.
Обратите внимание на разные предметы мебели. Каковы они на вид? Можете разглядывать мебель и ее элементы сколь угодно долго. Помните: нужно не судить, а наблюдать.
В любой момент вы можете завершить упражнение и вернуться к своим делам.
Когда закончите работать над упражнением «Будьте там, где вы есть» впервые, потратьте несколько минут и напишите свои комментарии ниже. Если хотите, можете фиксировать впечатления и после выполнения последующих упражнений, но это необязательно:
.....................................................
Во многих культурах существуют разные формы ходячей медитации. Это упражнение — вариант некоторых из них.
Выделите себе десять минут и молча походите. Вы можете ходить по кругу во дворе или вокруг дома либо прогуляться по окрестностям. Старайтесь соблюдать тишину на протяжении всей прогулки, чтобы «слышать» содержание того, что производит ваше сознание.
Когда ваше внимание будут притягивать какие-то внешние предметы, мысли или ощущения в теле, трижды называйте их. Задача этого краткого словесного повторения — помочь вам не сливаться с мыслями о событии. Например, если вы видите автомобиль, скажите вслух: «Машина, машина, машина». Если почувствуете напряжение, произнесите: «Напряжение, напряжение, напряжение». Отмечайте для себя, что происходит, когда вы это делаете. Каждый раз, когда ваше внимание повторно что-то притягивает, отмечайте это. Например, если вы возвращаетесь к определенным мыслям или чувствам во время ходьбы, спокойно зафиксируйте эту информацию. Вы можете фокусироваться на подобных вещах с помощью каких-то техник, представленных в этой или предыдущих главах.
В этом упражнении вам предстоит распределить по категориям свои мысли и чувства. Его можно выполнять индивидуально или в сочетании практически с любым другим упражнением, приведенным в этой книге, причем в течение дня. Как только у вас возникают какие-то мысли, чувства или физические ощущения, мысленно замечайте, в какую категорию они попадают. Если ситуация позволяет, делайте это вслух. Не называйте конкретную мысль или эмоцию, важно сосредоточиться на категории, которой она принадлежит.
