Читать «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов.» онлайн - страница 81

Предположим, что у вас есть мысль: «Я испытываю тревогу». Вы можете просто заметить это чувство, не оценивая его. Если так, отлично — двигайтесь дальше и продолжайте наблюдать. Однако вы можете заметить, что где-то глубоко считаете это чувство слишком плохим или слишком сильным. Если вы ощущаете такую имплицитную оценку, переведите палец в верхний правый угол приведенной ниже схемы. Затем проверьте, можете ли вы отпустить данное суждение. Если отстранитесь от оценок, передвиньте палец в нижнюю центральную часть схемы (слабая, не хорошая и не плохая), а затем вообще за ее рамки.

В течение следующих нескольких минут понаблюдайте за своими ощущениями, выявляя имплицитные суждения, как только они себя обнаруживают, и указывая в ту область схемы, которая им соответствует. Это поможет избавиться от привязанности к суждениям. Посмотрите, удается ли вам продлить периоды времени, когда вы не зацикливаетесь ни на каких оценках.

После опишите свой опыт:

.....................................................

Что происходило с вами при выполнении этого упражнения? Вы заметили, что, когда переходите от одной мысли к другой, оценки меняются? Удалось ли вам выявить имплицитные оценки, которые в другое время вы могли упустить из виду? Смогли ли вы отпустить эти суждения?

Делаем следующий шаг

С этих упражнений вы начинаете практиковать отстраненное и без-оценочное наблюдение за моментами своего настоящего. В следующей главе мы познакомим вас с более сложными упражнениями на осознанность.

Вы уже имеете представление о том, как отслеживать отдельные события, и мы хотим помочь вам научиться осознавать множество разных мыслей, чувств и физических ощущений, которые приходят и уходят, в течение длительного периода времени.

Глава 8

Осознанность

Сохранять осознанность непросто. И не потому, что это требует больших усилий, а потому, что она неуловима. Мы постоянно попадаемся «на крючок» своих вербальных прогнозов и оценок. Более того, жизнь — вещь сложная. Существует огромное множество всего, что можно осознавать, и чем запутаннее становятся события, тем проще заблудиться. Вы можете практиковать осознанность какого-то одного аспекта своего опыта, как делали-в прошлой главе, но в конечном итоге это серьезно ограничит широту и богатство вашего реального опыта.

Практика осознанности не принесет большой пользы, если вы будете просто выполнять описанные в этой книге упражнения, а потом забывать о них. Вы должны с большим вниманием относиться ко многим моментам своей жизни, осознавать их более полно — не защищаясь, не оценивая, не сливаясь с ними, а принимая их. Выполнение упражнений поможет вам овладеть этими навыками, но гораздо важнее ежедневная практика.

В данной главе вы сможете углубить свой опыт осознанности, обращая внимание на массу разных переживаний. Работая над этой главой, вы начнете понимать, как встроить практику осознанности в свою повседневную жизнь.

Ежедневная практика

Прежде чем переходить к следующему комплексу техник осознанности, стоит поговорить о том, когда ее лучше практиковать. Окончательный ответ — все время. Но проблема в том, что вы, скорее всего, не привыкли практиковать осознанность. Пока это не произошло, вы вряд ли будете применять навыки осознанности в повседневной жизни.