Читать «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов.» онлайн - страница 119

Например, если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством и мысль о грязи и микробах заставляет вас все отмывать, задача выйти на улицу и поваляться в грязи будет для вас слишком трудной. Разбейте ее на несколько частей. Один из сценариев может заключаться в том, что вы ставите на белую одежду маленькое грязное пятно и носите ее целый день. Второй — вы надеваете грязную рубашку, и т. д., и т. п. Когда вы придумаете десять сценариев, расположите их в порядке возрастания интенсивности соприкосновения с вашим чувством-«мишенью». Таким образом вы сможете постепенно подвергать себя этим переживаниям:

Когда вы это сделаете, подумайте, когда и где вы можете попасть в первую ситуацию. Вы можете ограничить ее продолжительность, как делали в упражнении «Рабочий лист шкалы готовности», но только не пределы своей готовности подвергнуть себя данному опыту. Ни о каком избегании речи быть не должно! Если вы не уверены в способности взять на себя такое обязательство, разбейте сценарий на несколько шагов или установите временные или ситуационные границы.

Впишите в строки ниже, когда, где и как долго вы готовы подвергать себя тому, что указано в первой строке таблицы:

..................................................... 

Добровольно оказавшись в этой, прежде избегаемой, ситуации, используйте навыки, которые вы уже освоили. Сначала мы их опишем, а потом составим из них краткий список, который вы сможете носить с собой, чтобы в нужный момент о них вспомнить.

Вы должны обращать внимание на то, что происходит в вашем теле. Определяйте местонахождение своих ощущений и эмоций. Замечайте качества конкретного чувства, где оно начинается и заканчивается. Исследуйте свое тело и обращайте внимание на места, где вы что-то ощущаете, а после этого устанавливайте с ними контакт и позволяйте себе ощущать то, что вы ощущаете, не защищаясь и не манипулируя своими чувствами. Следите за тем, чтобы вашей целью всегда оставалось только присутствие и готовность. Больше ничего! Это вовсе не тайный способ заставить плохие чувства ослабнуть или исчезнуть. Даже если ваши чувства изменятся, просто не обращайте на это внимание.

Когда вы оказываетесь в заранее выбранной ситуации, не замыкайтесь на себе и наблюдайте, что происходит вокруг. Если рядом есть люди, обращайте на них внимание. Если вас окружают предметы, здания, растения или деревья, замечайте их. Делайте это не для того, чтобы преуменьшить чувство, с которым вы боретесь. Ваша задача — расширить свой опыт и понять, что помимо ваших чувств вокруг существует жизнь.

Обращайте внимание на то, какие мысли вам приходят в голову, как вы бы замечали проплывающие по небу облака. Не старайтесь их вызвать или прогнать. Не оспаривайте их. Не подвергайте их сомнению и не принимайте за истину. Просто замечайте, как фоновые звуки радио. Благодарите свое сознание за то, что оно создает все это для вас.