Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 122
Римма Мойсенко
Рис. 25. Выполнение упражнения «Мостик»
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните колени во внешние стороны. При этом колени не движутся: вы всего лишь создаете небольшое преднатяжение; ощутите напряжение мышц задней поверхности ног и под коленями. Зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержке дыхания.
При разведении колен во внешние стороны стопы от пола не отрываются, таз не опускается вниз.
Упражнение 15. Мостик 2. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Голени расположены перпендикулярно полу. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.
Рис. 26. Выполнение упражнения «Мостик 2»
Выведите одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Сделайте вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха и задержите дыхание.
При выполнении упражнения таз не проседает.
Выполните упражнение 5 раз по 3-4 цикла на каждую ногу.
Упражнение 16. Квадрицепс.
Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной (создают опору для спины), ноги вместе и вытянуты, спина ровная. Носки вытянуты.
Рис. 27. Выполнение упражнения «Квадрицепс»
Рис. 28. Ошибочное выполнение. Сутулость, согнуты руки, вытянут носок левой ноги
Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите прямую ногу максимально вверх, взяв носок на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержите дыхание.
При этом:
Плечи не идут вверх.
Спина прямая.
Руки в локтях не сгибаются.
Выполняйте упражнение на каждую ногу.
Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в фазе «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации веса
Наступает время занятий, направленных на активное сжигание жировой ткани, подкачку мышц, нормализацию тонуса кожных покровов тела.
Все упражнения выполняются по 4 подхода в 3 цикла.
1-й и 6-й дни: «Домик», «Опора», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Уголок», «Мостик», «Квадрицепс», «Горизонтальная растяжка».
2-й и 7-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Пресс из положения сидя», «Мостик 2», «Верхний пресс», «Горизонтальная растяжка».
3-й и 8-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Боковая растяжка из положения сидя», «Квадрицепс», «Лотос», «Уголок», «Горизонтальная растяжка».
4-й и 9-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Мостик 2», «Пресс из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».
5-й и 10-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Мостик», «Верхний пресс», «Лотос», «Горизонтальная растяжка».
Для удобства воспользуйтесь таблицей:
Таблица № 2
035
Главные мысли главы V
1. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена). Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужны отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».
