Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 121

Не сутультесь. Левая рука выведена строго вперед, а предплечье не прижато к груди.

^{Рис. 18. Выполнение упражнения «Опора»}

^{Рис. 19. Ошибочное выполнение. Сутулость. Локти прижаты к груди}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление правым локтем на левую ладонь. Левая рука и ладонь при этом сопротивляются, сохраняя исходное положение.

Выполняйте упражнение на каждую руку.

Упражнение 11. Уголок. Прорабатываются мышцы брюшного пресса

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и поднимите ноги; вытяните их так, чтобы они составляли 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытянуты, смотрят в потолок.

^{Рис. 20. Выполнение упражнения «Уголок»}

^{Рис. 20. Ошибочное выполнение. Запрокинута голова}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе оторвите от пола лопатки и потянитесь вперед. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Поясница от пола не отрывается.

• Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.

• Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.

Упражнение 12. Верхний пресс. Прорабатываются мышцы верхнего отдела брюшного пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу.

^{Рис. 21. Выполнение упражнения «Верхний пресс»}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите руки и потянитесь вверх, отрывая лопатки от пола. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Поясницу от пола не отрывайте.

Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.

^{Рис. 22. Ошибочное выполнение. Запрокинута голова}

Упражнение 13. Пресс из положения сидя. Прорабатываются мышцы брюшного пресса

Исходное положение: сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях так, чтобы стопы, прижатые к полу, располагались как можно дальше от корпуса.

^{Рис. 23. Выполнение упражнения «Пресс из положения сидя»}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе медленно отведите туловище немного назад. Зафиксируйте указанное положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Отводите туловище назад на выдохе каждого последующего цикла под еще большим углом.

^{Рис. 24. Ошибочное выполнение. Сутулость}

Чем дальше вы поставите стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего отдела брюшного пресса. Спина прямая, стопы от пола не отрываются.

Упражнение 14. Мостик. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу и стоят как можно дальше от корпуса. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.