Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 119

Ужин: Бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.) с овощами (по объему: 70% овощей и 30% бобовых) объемом 250-300 мл приготовленного продукта с 1 ч. л. раст. масла.

4-й день

Завтрак: Овощной салат (100 г) с 1 ч. л раст. масла. Мюсли с овсяными хлопьями «Геркулес» (2 ст. л. мюсли и 1 ст. л. овсяных хлопьев), приготовленные на воде. Омлет: белки двух яиц с одним желтком.

2-й завтрак: Творог (150 г) 2%-й жирности с кинзой и орехами (можно добавить чеснок). Можно намазать творог на два кусочка подсушенного хлеба грубого помола с отрубями.

Обед: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Суп-пюре из тыквы (добавить морковь, репчатый лук, 1 ст. л. сметаны), 150 г.

Полдник: 10 замоченных миндальных орехов и 5 черносливин.

Ужин: Зеленый салат (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Рыба отварная (100 г) с зеленью.

5-й день

Завтрак: Салат-«щетка» (100 г). Хлебцы (100 г) с помидорами черри и 30 г моцареллы или сыра «Oltermanni».

2-й завтрак: Тертая морковка с яблоком (150 г).

Обед: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (100 г). Борщ или щи из кислой капусты на вторичном мясном бульоне с куском говядины (100 г).

Полдник: Творог с зеленью (100 г), 3 грецких ореха.

Ужин: Зеленый салат (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Коктейль из морепродуктов (100 г).

6-й день

Завтрак: Салат из помидора с зеленью (100 г) с 1 ч. л раст. масла. Спагетти из муки пшеницы твердых сортов (200 г).

2-й завтрак: Творог (100 г) с клубникой.

Обед: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (200 г). Тушеное куриное филе (100 г) с овощами (100 г).

Полдник: Винегрет (250 г) с 1 ч. л. раст. масла.

Ужин: Лосось (100 г), приготовленный на гриле с овощами (баклажаны, болгарский перец, зелень и лимонный сок, всего 200 г).

7-й день

Завтрак: Замоченный геркулес (5 ст. л.) с тертым яблоком.

2-й завтрак: Домашний отжатый творог (150 г) с зеленью.

Обед: Суп-пюре (150 г) из трех видов капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи). Тушеная рыба (100 г) с овощами (100 г).

Полдник: Средиземноморский салат (айсберг, 3 оливки, 3 помидора черри, 100 г тунца, консервированного в собственном соку, половинка авокадо).

Ужин: Тушеная брокколи (200 г). Отварные креветки (200 г).

Четвертое задание: составляем недельный рацион для всей семьи

После того как третье задание на дом будет выполнено, усложните себе задачу: составьте недельный рацион не только для себя, но и для всей своей семьи. Это непросто: скорее всего, ваши домашние избегают многого из того, чему вы следуете в питании. И все-таки постарайтесь. Например, вряд ли кто откажется от вкусного завтрака, который состоит из омлета и зеленого салата. В таком варианте, как говорится, будут и овцы целы, и волки сыты.

Елена в решении этой задачи проявила изобретательность:

«Как педагог, я подошла к выполнению задания творчески. Раздала сыну и дочери распечатки основных принципов здорового питания и попросила их составить свои версии недельного „семейного“ рациона – так, чтобы всех все устраивало. Ведь каждый в семье осведомлен о вкусовых предпочтениях ближнего.

Дети принялись за дело – сначала без энтузиазма, но потом все более увлекаясь. Это было похоже на логическую задачу, как потом рассказывал Николай: если он включит в меню свой любимый куриный бульон, то это совершенно не устроит Иришку, которая курицу не любит ни в каком виде. Если он добавит манную кашу – Иришка будет не против, но тогда взбунтуюсь я!

В свою очередь, я тоже постаралась составить версии меню. После того как у каждого из нас был готов свой вариант недельного рациона, мы, как в старые добрые времена, сели на кухне за круглым столом и стали обсуждать, какое блюдо в итоге войдет в окончательную версию меню. Каждое блюдо каждого приема пищи выносилось на голосование. И так мы „разбирали“ рацион на семь дней подряд!

Что и говорить, заседали долго. Но зато получилось такое „семейное питание“ – пальчики оближешь: разнообразное, вкусное и сбалансированное. И дети не будут голодными, и я не наберу ни одного лишнего килограмма.

Приведу как пример „семейный“ рацион одного из дней недели:

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком;

Перекус: домашний йогурт с салатом из сельдерея, редиса и огурцов;

Обед: суп-пюре из брокколи на вторичном мясном бульоне с яйцом, цветная капуста под соусом „Бешамель“ c куском отварной говядины;

Перекус: груша;

Ужин: отварная рыба с зеленью и салатом из помидора, красного болгарского перца, репчатого лука и кинзы;

Перекус: банановый смузи с кефиром.

А самое главное, что во время выполнения этого задания мои дети начали общаться друг с другом – так, как будто и не было никогда никакой ссоры. Когда спохватились, отступать было уже поздно. Так что у нас в семье наступил долгожданный мир! Я легла спать самой счастливой мамой на свете».