Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 118

1. Не избегайте употребления меда и сладостей, изготовленных на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелада, пастилы, зефира; горького шоколада. Можете себе позволить съесть их, но немного и в качестве отдельного приема пищи до 17 часов.

2. Организму необходимо всего 80 г глюкозы в день. И такое количество он получает из крупяных каш, макарон, хлеба, бобовых, фруктов, ягод и вообще любых продуктов, содержащих углеводы. Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г; горького шоколада – не более 10 г в день. Сахарозаменителями не пользуйтесь. Иногда можно применять натуральный подсластитель стевия.

3. Сухофрукты ешьте с творогом или орехами (растительные жиры орехов и молочные белки творога замедляют усвоение сладостей, снижают их высокий ГИ). Перед тем, как съесть сладкое яблоко или зрелый банан, выпейте стакан свежего йогурта, можете добавить в него ложку отрубей. Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.

Вариант недельного рациона в период «Я не поправляюсь»

1-й день

Завтрак: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Омлет из 2 яиц на половинном (разбавленном водой в соотношении 1:1) молоке.

2-й завтрак: Живой (домашний) йогурт (150-200 г) и банан или ягоды малины. Если вы приготовите из этих продуктов смузи, он даст вам большее чувство насыщения, нежели йогурт и банан (ягоды), употребленные по отдельности.

Обед: Овощной суп-пюре из брокколи, цветной капусты, цукини (150-200 г) и 100 г отварного красного мяса животных (говядина, телятина и др.). Суп-пюре обволакивает слизистую желудка и дает более длительное чувство насыщения, нежели жидкий суп.

Полдник: Салат из зелени и овощей (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Гречневая каша (200 г).

Ужин: Салат (айсберг, помидоры черри, сладкий перец, 1 ч. л. раст. масла, всего 200 г). Отварная рыба с зеленью (100 г).

2-й день

Завтрак: Размоченные овсяные хлопья (5 ст. л.).

2-й завтрак: Нежирный творог (200 г), банан. (Из этих продуктов можно приготовить смузи, добавив в смесь творога и кусочков банана немного молока.)

Обед: Салат из белокочанной капусты с морковью и 1 ч. л. раст. масла (200 г). Суп из киноа, красного риса, чечевицы с зернами кукурузы (150 г).

Полдник: Живой йогурт и яблоко. В йогурт можно добавить 1 ч. л. раст. масла.

Ужин: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (150-200 г). Отварные креветки (150-200 г очищенных креветок).

3-й день

Завтрак: Салат-«щетка» из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока, без соли и масла (100 г), 2 вареных яйца.

2-й завтрак: Творог 2%-й жирности (100 г), посыпанный тертым грецким орехом, и горсть сухофруктов. Вместо сухофруктов в творог можно добавить ягоды (допустимо размороженные), немного молока – и приготовить смузи.

Обед: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Овощной суп-пюре (100 г). Отварная куриная грудка (150 г).

Полдник: Салат из белокочанной капусты с огурцом, зеленью и 1 ч. л. раст. масла (100 г). Баночка тунца (125 г), консервированного в собственном соку.