Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 117
Римма Мойсенко
3. На 100 г мяса животных и птицы, рыбы, морепродуктов употребляйте 200 г зелени и овощей.
4. Красное мясо животных и мясо птицы тщательно обрабатывайте перед варкой: удаляйте кожу, пленки, отрезайте видимый жир, сухожилия, соединительные ткани. Варите мясо во вторичном или третичном бульоне – чтобы сделать его постным. Тогда оно будет быстрее и легче усваиваться.
5. Белое мясо птицы лучше усваивается, чем красное мясо животных. Отдавайте предпочтение мясу птицы. Но курицу ешьте не часто (1 раз в неделю), готовьте мясные блюда из индейки и перепелов. Из всех видов мяса животных наиболее предпочтительно и полезно мясо кролика.
6. За неделю съедайте не более 4 куриных или 16 перепелиных яиц.
7. Включайте в недельный рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 1-2 раза в неделю до 19 часов.
Правила употребления жиров
1. Каждый день в обязательном порядке употребляйте растительное масло – в объеме трех чайных ложек или одной столовой. Сдабривайте им салаты из зелени и овощей. Ни в коем случае не подвергайте его термической обработке. А если все-таки что-то на нем разогреваете, то делайте это в течение 3-4 минут, не более.
2. Иногда на неделе вы можете позволить себе бутерброд с 10 г сливочного масла (если у вас нормальный уровень холестерина) и кусочком свежего мягкого молодого сыра (можно употребить моцареллу или сыр «Oltermanni»).
3. Съедайте не более 30 г сыра в день. (Это кусочек размером со спичечный коробок.)
Правила употребления молочных и кисломолочных продуктов
1. Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку не более 200-250 г в день.
2. Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Не пейте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.
Правила употребления фруктов и ягод
1. Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день до 17 часов – в качестве отдельных приемов пищи.
2. Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: половинку банана взбить со свежей простоквашей.
Правила употребления орехов и семечек
1. Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.
2. Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны (в 1 ч. л семечек 100 ккал).
3. Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, или 10 миндальных, или 4 бразильских. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.
