Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 116

3. Готовьте салаты не более чем из четырех видов овощей и зелени.

Правила употребления крахмалистой пищи

1. Обязательно один раз в день в вашем рационе должна присутствовать крахмалистая пища в качестве основной составляющей меню (каша, макароны, хлеб, блюда из бобовых).

2. Ешьте кашу из круп – один раз в день до 17 часов. Иногда заменяйте ее макаронами из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов, – 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) приготовленного продукта. Картофель включайте в рацион изредка, 1 раз в 10 дней. Снижайте его высокий ГИ предварительным употреблением салата из зелени и овощей или квашеной капусты с зеленью и овощами.

3. Если вы ели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте.

4. Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой (если не можете найти его в магазинах, выпекайте в хлебопечи дома; мука грубого помола в продаже есть). В небольших количествах (1-2 кусочка), чтобы не превысить суточную норму потребления сложных углеводов. Вы можете есть овощные супы, салаты из свежих овощей с хлебом, пить чай с гренками, хлебцами (в качестве отдельных приемов пищи). Не ешьте хлеб с кашами, макаронами, картофелем, белковыми продуктами.

5. Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья.

Правила употребления белковой пищи

1. Обязательно употребляйте белковую пищу в таком количестве, чтобы удовлетворять суточную потребность организма в полноценных белках мяса животных, птицы, рыбы и морепродуктов. Вам нужно питаться так, чтобы пища поставляла в организм 1 г животных и растительных белков на 1 кг оптимального веса вашего тела. Животные белки должны составлять не менее половины этого количества и не более 80% от него.

Если ваш оптимальный вес 60 кг, то 100 г обезжиренного творога на второй завтрак (~18 г белка) и 150-200 г рыбы на ужин (~30 г белка) дадут вам максимальное суточное количество полноценного белка. Недостающее количество белков мы восполняем растительными белками. Вы получите их из крупяных каш, макарон, бобовых, орехов, овощных салатов, фруктов.

С возрастом пропорциональность соотношения растительных и животных белков меняйте в сторону преобладания первых. А в качестве источников полноценного животного белка используйте только кисломолочные продукты и рыбу.

2. Мясо животных и птицы можно включать в суточный рацион один или два раза в день до 17 часов. В суммарном количестве 200 г (мужчинам) и 100-150 г (женщинам) приготовленного продукта. Это не исключает возможности употребления рыбы и морепродуктов в тот же день.