Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 115

17. На завтрак желательно есть салаты и каши, можно яйца или творог. На 2-й завтрак и полдник – салаты (можно с хлебом как отдельный прием пищи), винегрет (без соленых огурцов), чай с хлебцами, фрукты с кисломолочными продуктами (готовьте из них смузи), творог с сухофруктами или орехами, сухофрукты с орехами, сыр с помидором, стакан молока. Можно каши из круп, спагетти с салатом, если в этот день в меню остальных приемов пищи крахмалистая пища не включена. На обед – салаты, овощные супы-пюре (можно супы на вторичном мясном бульоне) и мясо животных или птицы; можно салаты, супы и кашу или картофель. В ужин – салаты и рыбу, морепродукты или кисломолочные продукты; можно отварить бобовые или грибы.

18. Вес приготовленных продуктов в отдельном приеме пищи не должен превышать 400 г, включая вес салатов из зелени и овощей.

19. Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.

20. При составлении суточного рациона учитывайте, в какое время дня вы должны обеспечить себе длительную работоспособность. Если в первой половине дня – съешьте на завтрак, например, крупяную кашу с омлетом из белков двух яиц или с небольшим количеством творога. Такая пища обеспечит вам длительный приток энергии. Если вы «сова» и основную работу совершаете во второй половине дня и вечером – ешьте крахмалистую пищу в обед или полдник до 17 часов.

21. Вас могут беспокоить такие вопросы: «Достаточно ли калорий я потребляю с пищей за день?» или «Не много ли я ем?» Оценивайте энергетическую ценность и сбалансированность суточного рациона, чутко наблюдая за тем, как вы себя чувствуете. Если у вас снижен жизненный тонус, вы испытываете слабость, вялость, а между приемами пищи – голод, то подвергните ревизии свой суточный рацион и режим питания. Возможно, вы пропускаете приемы пищи. Возможно, употребляете ее меньше по объему и весу, чем полагается. Если же вы чувствуете себя хорошо, но считаете, что едите слишком много, – не урезайте свой рацион, продолжайте следовать моим рекомендациям. Ваше питание сбалансировано по составу пищи и рационально по энергетической ценности.

22. Если на ночь разыгрался аппетит, съешьте 100 г салата из зелени и овощей; или морковь, или несколько листов белокочанной капусты, или стебель сельдерея; или 10 г горького шоколада; или выпейте стакан кефира, йогурта, простокваши.

Правила употребления зелени и овощей

1. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать).

2. Ешьте зеленые салаты (из зелени, салатных листьев и белокочанной капусты) и салаты из зелени и овощей в качестве первых блюд три раза в день по 100-150 г или два раза в день по 200 г. Включайте в меню приготовленные на пару овощи (150-200 г), овощные супы-пюре (150-200 г). Если вы хорошо переносите свежие сырые овощи, то соблюдайте соотношение по весу между термически обработанными и сырыми овощами 7:3 (то есть на 70 г сырых принимайте 30 г сваренных или приготовленных на пару).