Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 114

7. Составляйте недельный рацион так, чтобы за неделю (и, конечно, не в один день) вы употребили продукты из каждой продуктовой группы, которая входит в вашу пищевую корзину.

8. Постепенно расширяйте свою пищевую корзину и делайте ее более разнообразной. Ежемесячно включайте в нее два-три новых продукта питания.

9. Изучайте, насколько хорошо вы усваиваете продукты и блюда недельного рациона, в том числе и пищу, которую вы до сих пор не употребляли. Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу. Если вы убедились, что в ответ на прием какого-то продукта ЖКТ «бунтует» или организм отвечает аллергической реакцией, плохим самочувствием, исключите его из рациона.

10. Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд.

11. Старайтесь один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).

12. Включайте в суточный рацион все продукты, которые вы должны употреблять ежедневно. Это: зелень и овощи; продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые) – крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые; продукты с высоким содержанием животного белка (белковые): мясо животных – говядина, телятина, свинина, баранина и др., мясо птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог; растительное масло; кисломолочные продукты: свежие творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка, сыр.

13. Соблюдайте принципы сочетаемости продуктов питания в одном приеме пищи.

14. Во время еды строго соблюдайте последовательность приема блюд. Перед сложными для переваривания белковыми и крахмалистыми блюдами всегда ешьте салаты из зелени и овощей. Супы употребляйте перед тем, как съесть отварное мясо, или вместе с ним. Если выпили стакан свежевыжатого сока или кисломолочно-фруктовое смузи и собираетесь съесть еще пару хлебцев, сделайте это через 30-40 минут. Творог можно запивать йогуртом или кефиром. Если хотите выпить чаю после того, как съели горсть сухофруктов с орехами, позвольте себе это через 20-30 минут.

15. Употребляйте только те крахмалистые продукты, которые имеют ГИ не более 50 единиц. Снижайте высокий ГИ продуктов разными способами. Каши и макароны варите до состояния умеренной твердости. Перед приемом каши желательно съедать не менее 100 г салата из зелени и овощей. Или добавьте в кашу творог. Молочные белки творога замедляют усвоение крахмалов. Здесь мы нарушаем принцип сочетаемости продуктов, поэтому творога в кашу следует добавлять совсем немного, и он должен быть маложирным. Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус.

16. Крахмалистые (каши, макароны, хлеб) и белковые (мясо животных и птицы, яйца, сыр, орехи) продукты, сложные для переваривания, ешьте до 17 часов. Исключение составляют рыба, морепродукты, творог, бобовые – они могут быть включены в меню ужина.