Читать «Обмани свой вес» онлайн - страница 113

Третье задание: составляем для себя недельный рацион

Дорогой читатель, вы научились составлять для себя суточный рацион оптимально сбалансированного питания. Теперь составьте недельный рацион. Распишите, что вы будете есть в наступающую неделю каждый день – с понедельника по воскресенье – в каждый прием пищи.

Суммируем полученные знания о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона. Добавим к ним те, которые усвоили при выполнении первого домашнего задания к этой главе. Тогда мы сможем сформулировать для себя «Правила составления суточного и недельного рационов». Их значение для формирования вашего правильного пищевого поведения трудно переоценить.

«Правила…» станут удобной памяткой по здоровому питанию, к которой вы всегда сможете обратиться.

Они уберегут вас от ошибок в рационе и пищевых срывов.

Они станут надежным компасом в море самых различных и противоречивых соображений о том, что и как вам следует употреблять в пищу.

Вырежьте из книги страницы с правилами, и пусть они всегда будут с вами. Тогда во время любого приема пищи в любой день недели вы будете точно знать, правильно вы себя кормите или нет.

Выглядеть список правил будет так.

Правила составления суточного и недельного рационов

Общие правила

1. Не включайте в рацион продукты, которые не любите. Еда должна доставлять вам удовольствие.

2. Не включайте в рацион продукты, которые я настоятельно не рекомендую употреблять:

• углеводсодержащие продукты с высоким ГИ;

• продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке;

• все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки;

• высокорафинированные продукты питания, купленные в ресторанах быстрого питания, – фастфуд;

• рафинированный сахар;

• поваренная соль;

• мясные и консервированные изделия пищевой промышленности;

• кисломолочные продукты, на которых указан срок хранения более 72 часов, а также те, в состав которых входят фруктовые наполнители;

• обработанные промышленным способом орехи и семечки (лишенные скорлупы, подсоленные, жареные);

• сливочное или молочное мороженое;

• алкоголь;

• продукты, к которым вы испытываете стойкое неприятие.

3. Отдавайте предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке, срок хранения которых не превышен.

4. Старайтесь готовить на один прием. Повторная термическая обработка пищи значительно снижает ее полезность. Ешьте только свежеприготовленные блюда.

5. Не перегружайте ферментные системы организма избыточным количеством различных видов продуктов. В один прием пищи употребляйте продукты не более чем четырех видов. Например, салат из зелени и овощей (готовьте его не более чем из четырех различных видов зелени и овощей), 1 ч. л. растительного масла, кусок отварной говядины (четыре вида продуктов: зелень, овощи, растительные жиры, белковый продукт).

6. При составлении рациона ориентируйтесь на зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, злаки (а также хлеб и крупы, изготовленные из этих злаков) и бобовые, выращенные в регионе вашего проживания. Или на продукты животного происхождения, полученные из отечественных сельскохозяйственных скота и птицы.