Читать «Медитация для "чайников"» онлайн - страница 108
Стивен Бодиан
Это упражнение используется для растяжки спины и бедер (рис. 7.12). Если у вас мало времени, делайте полушпагат, «кошку» и «бабочку» (см. следующий раздел) - это необходимый минимум упражнений на растяжку.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник горизонтально, руки и бедра перпендикулярны полу.
Выдвиньте левое колено вперед и положите согнутую ногу на пол. Пятка должна находиться как можно ближе к паху.
Вытяните правую ногу назад, колено обращено к полу.
Подайтесь лобковой костью к иолу, медленно поднимите грудь вверх и вперед, перенесите вес на руки и правую ногу.
Почувствуйте, как растягивается нижняя часть вашей спины, тазобедренный сустав согнутой ноги, пах и бедро выпрямленной ноги.
Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; затем повторите упражнение с другой ногой.
«Бабочка»
Это упражнение, растягивающее внутреннюю и внешнюю мышцы бедра и пах, особенно полезно для бегунов и спортсменов вообще (рис. 7.13).
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Если вам трудно в этой позе держать спину прямо, сядьте на небольшую диванную подушку так, чтобы ваш таз был слегка наклонен вперед
Согните колени и соедините подошвы ног, внешние края ступней должны прилегать к полу.
Обхватите пальцами обеих рук свои ступни, подтяните пятки к паху и старайтесь коленями достать пола, одновременно распрямляя позвоночник.
Почувствуйте растяжение в паху, в бедрах и в нижней части спины. Старайтесь не сдвигать ноги. Не расстраивайтесь, если ваши колени находятся слишком далеко от пола - гораздо важнее держать прямо спину.
Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом.
На выдохе отпустите ступни ног, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.
Рис. 7.13. Хорошее упражнение для разработки тазобедренных суставов
«Колыбелька»
Это упражнение еще называют «укачиванием ребенка», потому что, выполняя его, вы укачиваете на руках собственную ногу как младенца, растягивая мышцы бедра (рис. 7.14). Обязательно поднимайте ногу медленно и осторожно.
Сядьте на пол. вытянув ноги и перед собой.
Рис. 7.14. Мягко покачайте ногу из стороны в сторону, растягивая мышцы бедра
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене, отведите бедро в сторону и обхватите голень обеими руками. Не разжимая рук, положите колено на сгиб правого локтя, а ступню - на сгиб левого локтя.
Держа позвоночник как можно прямее, а голову - высоко, плавно покачайте ногу из стороны в сторону, слегка поворачивая бедро.
Продолжайте покачивание в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко и ровно; затем плавно опустите ногу вниз и повторите упражнение с другой ногой.
Я решил свести воедино все элементы, описанные подробно в этой главе.
Подготовьте ноги.
Растяните позвоночник.
Покачайте тело из стороны в сторону, как маятник.
