Читать «Медитация для "чайников"» онлайн - страница 107
Стивен Бодиан
А вот разновидности упражнения «кошка».
Вариант 1. Примите исходное положение (шаг 1). На выдохе медленно поверните голову влево и посмотрите на свое левое бедро, одновременно подтягивая левое колено к голове. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10-15 раз.
Вариант 2. Примите исходное положение (шаг 1), руки выдвиньте слегка вперед. Делайте бедрами круговые движения, на вдохе - движение вперед, на выдохе - назад. Выполните 10-15 раз.
Упражнение «кобра»
Эта асана обеспечивает великолепную растяжку для позвоночника и служит превосходным средством против сутулости. В этом упражнении растяжение начинается не с нижней части спины, как в «кошке», а с верхней, и постепенно распространяется вниз по позвоночнику (см. рис. 7.10).
Вот как правильно выполняется это упражнение :
Лягте на живот, прижмите лоб к полу.
Упритесь ладонями в пол на уровне плеч (пальцы вперед), ладони находятся точно под плечами.
Прижмите локти к телу.
Сдвиньте ступни ног и прижмите голени и бедра к полу.
Медленно поднимите грудь, поднимая и вытягивая верхнюю часть спины; шея не сгибается - позвоночник, шея и голова образуют прямую линию.
На первых порах вам не удается поднять грудь высоко, однако с каждым упражнением гибкость спины будет увеличиваться.
Не напрягая плечи, плавно подайтесь грудью вверх и вперед и оторвите от пола живот, прижимаясь лобком к полу.
Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и ровно.
На выдохе начинайте медленно опускаться, пока не примете первоначальную позу.
Поверните голову набок и полностью расслабьтесь.
Упражнение «саранча»
Это упражнение (рис. 7.11) растягивает и укрепляет нижнюю часть спины и чрезвычайно полезно для тех, кто хочет научиться сидеть прямо (как при медитации, так и при выполнении любой сидячей работы). Начните с «полусаранчи» и по мере укрепления нижней части вашей спины переходите к полной «саранче». (Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль при выполнении «полусаранчи», воздержитесь от полной «саранчи».) Выполняйте это упражнение осторожно.
Вот элементы, из которых состоит это упражнение.
Лягте на живот, упритесь подбородком в пол, руки положите вдоль тела ладонями вверх.
Слегка сжав руки в кулаки, поместите их под лобковую кость, большие пальцы рук слегка касаются друг друга.
Из этой позы можно перейти либо в позу «полусаранчи», либо в полную «саранчу».
«Полусаранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите одну ногу как можно выше вверх, не сгибая в колене. Удерживайте ее в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов, затем опустите и выполните упражнение с другой ногой. Повторите это упражнение три-четыре раза для каждой ноги. Закончив выполнение упражнения, поверните голову набок и расслабьтесь.
