Читать «Как правильно питаться» онлайн - страница 9

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 г. известный советский ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на 16%. При физической нагрузке величина основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

Ниже приведено несколько примеров расхода энергии при разной физической активности (килокалорий в час в расчете на «стандартного» человека массой 60 килограммов).

_ Расход энергии деятельности гии> ккал/чСон 50Отдых лежа без сна 65Чтение вслух ... 90Делопроизводство < 100Работа в лаборатории сидя *.»,.« ПОДомашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки е 120—240

Расход энергии деятельности Г||И> Ккал/чРабота в лаборатории стоя ......160—170Спокойная ходьба . 190Быстрая ходьба . , 300Бег «трусцой» . , . 360Ходьба на лыжах . 420Гребля , е ? . 150—360Плавание . . .■ . , 180—400Езда на велосипеде 210—540Катание на коньках 180—600

Если масса человека больше стандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше — умены шается.

Рекомендуем запомнить эту табличку тем, кто, следя за своим весом, все же любит хорошо покушать. Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 граммов и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, достаточно пробежать «трусцой» 3—4 километра или сделать несколько сот приседаний (с перерывами, конечно).

Мы до сих пор говорили об энерготратах вне работы. А на работе? Там он-и находятся в прямой зависимости от характера ее. Максимальные энерготраты наблюдаются у шахтеров, металлургов, грузчиков, землекопов, косцов, минимальные — у людей умственного труда, операторов.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе и дома), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750—3000 килокалорий, у женщин той же группы — 2350—2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550—2800 килокалорий для мужчин и 2200—2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т.д.), энерготраты выше — 3900—4300 ккал. Следовательно, и пидание их должно обеспечивать компенсацию этих расходов, т. е. должно быть более калорийным.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лег энерготраты снижены: у первых — из-за меньшей массы тела, у вторых — из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.