Читать «Как правильно питаться» онлайн - страница 11

Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет 2750—2800 килокалорий, в белках — 80—90 граммов, в жирах—100— 105 граммов, в углеводах — 360—400 граммов.

Ниже приведены данные усредненной потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого человека 18—29 лет (усредненная потребность — среднеарифметическая величина между потребностями мужчины и женщины),

Основные пищевые вещества	Суточная потребность взрослого человека (18— 29 лет)
Белки, г в « , .	85
Жиры, г . t . .Усвояемые угле	102
воды, г . . . .в том числе моно- и диса	382
хариды . . . Минеральные вещества	50—100
кальций, мг ,	800
фосфор, мг 9	1200
магний, мг ,	400
железо, мг , ВитаминыBi (тиамин),	14
мг . . . . ,	1 ,7

Основные пищевые вещества

В₂ (рибофлавин), мг . . РР (ниацин), МГ , . , . t

В_б, мг . . • В12 (кобаламин), мкг , В₉ (фолацин), мкг . . . . С (аскорбиновая кислота), мг . . . . . А (в пересчете на ретиноловый эквивалент), мкг , Е (токоферол), мг . , D, мкг . . « Энергетическая ценность, ккал .

Суточная потребность взрослого человека (18— 29 лет)

2,0

19

2,0

3

200

70

1000

10*

2,5**

2775

* 10 мг а-токоферола = 15 международным единицам.

** 2,5 мкг витамина D₃^100 международным единицам.

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе. Белки пищевых продуктов (более подробно мы расскажем о них позднее) состоят из 8 незаменимых для человека (взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста.

Незаменимые аминокислоты в сумме (с учетом также цистина и тирозина) должны составлять примерно 40 % от суммы аминокислот в питании детей дошкольного возраста, 36 %—в питании взрослых, т. е. при суточной норме белка 80—90 граммов (для взрослого) должно потребляться около 30 граммов незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении, приведенном на с. 86. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот, по некоторым данным, тоже имеет значение, однако не такое серьезное.