Читать «Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания» онлайн - страница 76
Любовь Богданова
Эту практику вы также можете делать в ходьбе. Подберите подходящие лично для себя пропорции вдохов, выдохов и пауз.
Дыхание «4-7-8»
Замечательное упражнение для успокоения и расслабления заслуженно получило популярность во всем мире. Его рекомендует доктор Энрю Вейл (Dr.
Упражнение довольно простое: вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов.
Учтите следующие полезные рекомендации:
– сделайте подготовительный выдох через рот, это активная фаза дыхания, будто вы дуете на что-то;
– закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета;
– задержите дыхание на 7 счетов;
– сделайте выдох на 8 счетов, активно «дуя» через приоткрытый рот;
– в течение практики держите кончик языка прижатым к верхнему небу за верхними зубами;
– повторите не более 4 циклов;
– практикуйте не менее 2 раз в день.
Через месяц регулярной практики можете выполнять по 8 циклов за один подход, это максимальное количество для данного упражнения. А вот количество подходов в течение дня не ограничено.
Если фармакологические транквилизаторы имеют побочные эффекты и со временем перестают действовать, то это упражнение со временем лишь усиливает свой эффект и увеличит ваш запас спокойствия!
Это упражнение удобно выполнять в любой ситуации, в любой обстановке. Оно практически незаметно для окружающих!
Используйте его:
– когда вас что-то выведет из равновесия, чтобы не сорваться сгоряча;
– каждый раз, когда замечаете внутреннее напряжение;
– перед сном для быстрого засыпания и качественного сна;
– когда ощущаете беспокойство и тревогу.
Применяйте практики успокоительного дыхания, когда вам нужно провести время в ожидании – может быть, приема начальника или доктора, может быть, конца навязчивой рекламы или очереди в магазине, может быть, в автомобильной пробке или пока ваш ребенок выйдет из раздевалки. Если раньше в подобных ситуациях вы тяготились, возмущались, ощущали раздражение, с нетерпением ждали, когда же это вынужденная задержка прекратится, то теперь вместо этого используйте новую ключевую мысль: «Нужно подождать? Какая удача, я могу поделать дыхательную практику и накопить запас здоровья и эмоциональной стабильности!»
Наблюдение за дыханием
Что такое «наблюдение за дыханием»
Впервые я услышала о наблюдении за собственным дыханием много лет назад, когда работала в серьезном международном бизнесе в должности начальника департамента. Обстановка в офисе была напряженная, и на меня сыпались постоянные претензии со стороны директора, что бы я ни делала. Все это было несправедливо, я обижалась и злилась, и чувствовала себя постоянно на взводе. И вот на глаза мне попался совет психолога: «В ситуации, когда вы охвачены стрессом, вам надо направить свое внимание на что-то нейтральное, не связанное с поводом для ваших переживаний. Лучше всего, если это будет то, что у вас всегда при себе, например, на свое дыхание. Просто наблюдайте за тем, как происходят вдохи и выдохи, в течение нескольких минут».