Читать «Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания» онлайн - страница 75

Техника выполнения когерентного дыхания вполне проста: нужно дышать со скоростью 5 дыхательных циклов в минуту. Это означает, что вдох должен занимать 6 секунд, выдох также должен занимать 6 секунд, и между ними не должно быть дополнительных задержек и остановок.

Если дышать в таком ритме ежедневно по 20 минут, вы получите мощные стабилизирующие результаты, это скажется как на эмоциональной гармонизации (вплоть до избавления от симптомов ПСТР – посттравматического стрессового расстройства!)^[2], так и на устойчивом оздоровительном эффекте, распространяющемся на все системы и органы человеческого тела. Такой обширный эффект объясняется работой нервной системы: когерентное дыхание обеспечивает переход нервной деятельности в состояние парасимпатической активности, и это исключительное условие для усвоения питательных веществ и восстановления на клеточном уровне. А поскольку из клеток состоят любые органы и ткани – не приходится удивляться, что грамотная работа с дыханием дает такой обширный благотворный эффект.

По мнению ведущих практиков этого метода, пользу принесут также 5-минутные порции когерентного дыхания в течение дня и даже хотя бы несколько дыханий в этом ритме.

Если дыхание со скоростью 6 секунд на вдох и 6 секунд на выдох представляется затруднительным (слишком медленным), тогда можно выбрать чуть более быструю скорость: по 5 секунд на вдох и выдох. По этому принципу построена рекомендация специалиста по сердечной когерентности Дэвида О’Харе^[3] – метод «365» (легко запомнить по количеству дней в году):

– три раза в день;

– по 5 минут;

– 6 дыхательных циклов в минуту: 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох.

Для задания ритма дыхания инструктора используют специальные записи со звуками дыхания или звоном колокольчиков. Однако вы можете самостоятельно организовать для себя способ отслеживания правильного ритма, к примеру просто включить секундомер в мобильном телефоне и следить за счетом. Я так делаю, когда езжу в московском метро – не терять же время!

Моя мечта – чтобы все люди все свободное время проводили, занимаясь практиками успокоительного дыхания! Это наращивает внутренний запас прочности, укрепляет сбалансированность психоэмоционального и физического состояния, а также помогает сознанию уменьшить постоянное прокручивание проблем и нерешенных вопросов – вместо этого внимание будет направлено на стабильный процесс, происходящий «здесь и сейчас» – на дыхание. Это не скучно. Некоторым не удается заниматься медитацией из-за скуки, когда ничего не происходит – а здесь происходят изменения, ведь каждый вдох и выдох меняются, и все вместе это помогает вашему благополучию на всех уровнях – тела, эмоций, мыслей и души. Так что обязательно возьмите когерентное дыхание в свою копилочку ценных инструментов для укрепления спокойствия.

Выдох длиннее вдоха

Если равные пропорции вдоха и выдоха вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Сделайте это плавно: вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.