Читать «Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания» онлайн - страница 74
Любовь Богданова
Пульс – не единственный способ, позволяющий соединять дыхание со счетом. Вы можете просто считать «про себя» с какой-то своей ритмичностью. А еще очень хорошо, просто отлично делать такую практику под собственные шаги. Когда вы куда-то идете, вместо прокручивания неприятных мыслей начните делать осознанное дыхание. Сколько шагов занимает естественный вдох, сколько выдох, что будет, если вы добавите 2 шага, – продолжайте так идти, замедлять свое дыхание, и успокаиваться, и тренировать свою дыхательную систему, и давать разгрузку своему сознанию. И вы увидите очень много полезных результатов.
Если такой вариант вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Квадрат дыхания
Замечательная и чрезвычайно распространенная практика, дающая балансирующий и успокоительный эффект. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета, затем сделайте выдох на 4 счета и снова задержите дыхание. Повторите несколько раз (4–8 раз, можно больше) до ощущения внутреннего спокойствия.
Замедляйте скорость счета или считайте больше, чем до четырех в каждой фазе – чем медленнее будет выполняться это упражнение, тем глубже успокоительный эффект. При этом следите, чтобы не появлялось напряжение от чересчур замедленного темпа, вызывающего дискомфорт.
Эту практику хорошо выполнять не только в спокойном неподвижном положении (стоя, сидя или лежа), но и в ходьбе: считайте каждый шаг за один счет. Если идете быстро – считайте несколько шагов за один счет. Это даст успокоение эмоций и сознания даже при физической активности.
Когерентное дыхание
Термин «когерентное дыхание» относительно новый в мире дыхательных практик. Однако на западе в этой технике уже работают многие специалисты, и простота и эффективность этой техники приносит ей заслуженную популярность.
Пояснение к практике обычно начинается с рассказа о «вариабельности сердечного ритма»: во время вдоха ритм сердцебиения должен ускоряться, во время выдоха – замедляться, то есть сердечный ритм не должен быть стабильным, а должен быть разнообразным (вариабельным). Благодаря практике когерентного дыхания возникает особая связь ритма дыхания и сердечного ритма.
Этот эффект был открыт группой современных ученых, которые проводили обширные исследования в течение 6 лет. Стивен Эллиотт, руководитель организации