Читать «Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания» онлайн - страница 71

В этом упражнении может ощущаться головокружение. Как правило, это не представляет опасности, поскольку здесь заведомо нарушается баланс активности и расслабления: вы активно вдыхаете, а затем активно выдыхаете, обе фазы создают нагрузку. Поэтому важно делать перерывы между порциями практики – во время обычного естественного дыхания буквально за несколько секунд головокружение должно пройти (если этого не происходит – найдите возможность попасть на очное занятие).

Очень важно во время этого упражнения также использовать работу сознания: помните, от чего вы хотите освободиться при помощи своего дыхания. Найдите слова, которыми вы можете назвать свое неприятное эмоциональное состояние, и мысленно говорите себе: «Я избавляюсь от своего раздражения, от своего беспокойства…»

Поскольку это одно из самых небольших упражнений в коллекции дыханий с антистрессовым эффектом, попробуйте также и другие, они действуют посильнее.

«Дыхание змеи»

Сделайте один глубокий вдох (любым способом – через нос или через рот), а на выдохе создайте узкую щель между губами. Держите губы напряженными, будто вы, как артист или преподаватель вокала, всей своей мимикой помогаете произнести звук «и». Сквозь эту щель между губами с напряжением выдувайте воздух. Можете делать выдох сплошным или дробным, то есть делить его на части, выталкивая несколькими порциями (как в упражнении «Пушинка в носу»).

Теперь попробуйте то же самое со звуком «с-с-с-с-с-с». Прямо сейчас наберите воздух в легкие, а на выдохе снова сделайте небольшое пространство между губами и с напряжением шипите со звуком «с-с-с-с-с».

А сейчас попробуйте другие звуки: каждый раз делайте вдох, а затем «ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш» сплошной или дробный, как вам нравится. Еще один вдох – и теперь пусть будет «щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ». Новый вдох – и на выдохе «ф-ф-ф-ф-ф-ф-ф». Можете сами придумать еще какие-нибудь подходящие звуки для своей «змеи».

В завершение попробуйте микс – сделайте вдох, а на выдохе меняйте любые звуки в произвольном порядке.

Многие наши ученики очень любят это упражнение и часто им пользуются.

«Паровозик»

Представьте, как паровоз отходит от станции. Он начинает медленно разгоняться, колеса неспешно начинают отстукивать свой ритм. Сделайте небольшой вдох, а на выдохе произнесите «пх», повторите несколько раз: вдох – на выдохе «пх», вдох – на выдохе «пх».

А теперь паровоз уже едет быстрее – ускоряйте свое дыхание. Помните, что нужно делать неглубокие вдохи, и с каждым выдохом легко выпускайте (если нужно посильнее, то с азартом выстреливайте) «пх».

А теперь паровоз уже вовсю разогнался – делайте один вдох поглубже, а во время одного длинного выдоха многократно произносите «пх-пх-пх-пх-пх-пх», пока хватит дыхания. Повторите несколько раз.