Читать «PRO тело» онлайн - страница 23

✓ Доля твердых насыщенных жиров в нашем рационе должна составлять 3–7% от общей калорийности.

✓ Откажитесь от жирных сортов говядины, свинины и баранины. Постную говядину позволяйте себе лишь в небольших количествах.

✓ Ограничьтесь небольшими порциями мяса домашней птицы (курицы или индейки, без кожи). ✓ Избегайте употребления цельномолочных продуктов (сливочного масла, сливок,

мороженого). Полезны молочные продукты с содержанием жира 5–10%. ✓ Уберите из своего рациона все трансжиры, жаренные во фритюре закуски.

Что вы должны

знать о белках

Б ^{елки — строительный материал для нашего организма. Они подразделяются на животные и растительные. Полноценными считаются животные белки: они поставляют все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для строительства нашего тела. Белок — это не только наши мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, но и наши гормоны и ферменты, а значит — красота лица, кожи и волос.}

«Строительные блоки» аминокислот должны поступать в организм непрерывно. Главные источники полноценного белка — мясо, яйца и молоко. Еще лучше организм усваивает растительные белки, источниками которых являются орехи, бобовые (горох, чечевица, фасоль) и цельные злаки. Особенно ценными считаются соевые бобы: это единственный растительный белок, содержащий все восемь незаменимых аминокислот. Употребляя растительный белок, мы избегаем опасности чрезмерного потребления вредных насыщенных жиров, содержащихся в продуктах — источниках животных белков.

Повседневная потребность в белке составляет у взрослых от 0,72 г на 1 кг массы тела. У тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, потребность в белке возрастает из расчета 10 дополнительных граммов за каждые 60 минут тренировки. То есть в среднем человеку требуется 50–80 г белка в день.

тина канделаки

Примерное содержание белка в продуктах:

✓ порция фруктов или овощей — 1 г;

✓ 1 яйцо или горсть орехов — 5 г;

✓ 250 мл молока — 10 г;

✓ 160 г бобов — 15 г;

✓ 85–115 г мяса, рыбы или домашней птицы — 25 г.

Употребление чрезмерного количества белка способствует потере костной массы и перегружает почки, приводит к обезвоживанию и увеличивает риск развития многих заболеваний.

За один прием пищи можно съедать не более 30 г белка. Все, что выше этой нормы, будет храниться в организме в виде жира.

✓ При восполнении белка отдавайте предпочтение нежирному красному мясу или белому мясу птицы (без кожи), рыбе (особенно лососю), молочным продуктам. Комментарий Александра

Павловича Дудника

✓ Когда рассказываешь пациентам, что нельзя пить алкогольные напитки в том числе и потому, что алкоголь очень калорийный, все удивляются. Одна стопка водки равноценна по калорийности внушительному стейку. Выпил полбутылки — все равно что съел 10 жирных свиных отбивных. Алкоголь — мощный источник энергии.