Читать «PRO тело» онлайн - страница 22

✓ Сократите потребление фруктовых соков.

✓ Употребляйте в пищу умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).

✓ Употребляйте в пищу неограниченное количество растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала (капусту, шпинат, перцы, стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д.).

✓ В умеренных количествах потребляйте цельные злаки.

✓ Включите в рацион немного фруктов с низкой гликемической нагрузкой. ✓ Употребляйте углеводы в первой половине суток. Тогда они успеют переработаться

в энергетические ресурсы и не превратятся в жировые отложения.

Что вы должны

знать о жирах

В ^{человеческом организме есть жиры, незаменимые для жизнедеятельности. Они необходимы для защиты сердца, кишечника, селезенки. Жиры становятся эффективным источником энергии, входят в состав мозга, участвуют в обмене половых гормонов, помогают регулировать метаболические процессы.}

В отличие от углеводов и белков, жиры имеют нулевой гликемический индекс, то есть вообще не повышают уровень инсулина. Способность запасать пищу в виде жира позволяла нашим предкам выживать в голодные времена. Без жиров нет жизни, но в современном мире люди потребляют слишком много жира.

Как и углеводы, жиры делятся на «плохие» и «хорошие».

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры (которые остаются жидкими при комнатной температуре): омега-3 и омега-6 (содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо, орехах, льняном семени). Эти жиры защищают организм от воспалительных процессов.

«Плохими» считаются насыщенные жиры . Твердые при комнатной температуре, в организме они становятся липкими и могут склеивать эритроциты, тромбоциты и даже вызывать формирование тромбов.

Избыток твердых насыщенных жиров мы получаем, злоупотребляя мясом (говядиной, свининой, бараниной) и кожей птицы, цельномолочными продуктами (сливочным маслом, мороженым), а также некоторыми растительными продуктами (кокосовым и пальмовым маслом).

ГЛАВА 4. Азбука питания

В небольших количествах насыщенные жиры необходимы: они сохраняют структуру клеточных мембран и нужны для строительства некоторых гормонов.

Существуют и «очень плохие» жиры — трансжиры . Они небезопасны в любом количестве. Их получают из жидких растительных масел путем насыщения водородом с использованием тепла. В результате получается что-то похожее на насыщенный жир — с гораздо более длительным сроком хранения. Производственный процесс уничтожает все незаменимые жирные кислоты и другие полезные элементы, добавляя взамен токсичные химические вещества.

Трансжиры в избытке присутствуют в маргарине, в гидрогенизированных растительных маслах, применяющихся в фастфуде (например, при изготовлении картофеля фри), при производстве хлебобулочных изделий, чипсов. Потребление этих искусственных жиров отравляет организм, снижает уровень тестостерона, повышает риск развития многих заболеваний.

✓ Большая часть жиров в рационе должна приходиться на полезные ненасыщенные жиры омега-3 (содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, оливковом масле, авокадо, орехах, льняном семени, тофу). В меньшей степени необходимы организму ненасыщенные жиры омега-6 , которые содержатся в жидких растительных маслах.